信阳骐迹

标题: 错误训练饮食习惯盘点：你怕了吗？ [打印本页]

作者: 风铃 时间: 2014-11-30 22:54
标题: 错误训练饮食习惯盘点：你怕了吗？
本帖最后由阳光骑士于 2014-12-2 10:18 编辑

本文出处：bikeradar 作者：曾宇晖（译）
很多骑手没有意识到饮食在他们的训练和比赛中起到的巨大的作用。这是一个老生常谈的话题，但在运动中，吃什么真的会决定你的表现。并且如果你每天都出去骑车，就真的不能随便乱吃。我们教你避免十种最常见的饮食误区。

身体没有得到正确的食物，就不能跟上比赛节奏

好好的饮食不仅仅是为了保持身体苗条。事实上，身体状况对骑行是很重要的。正确地给身体供能以及摄入合理的营养组合，才能在训练之后迅速恢复并变得更加强壮。如果饮食结构不够合理，付出的努力将会白费。

可能你觉得自己的饮食习惯已经很好了，或者知道了自己的饮食存在问题，但是不晓得怎么改正。不管怎样，现在是时候列出运动员最常犯的十个饮食错误。饮食错误越少，你会变得更快更强。

骑行前不吃早饭
在整夜没有吃东西、供能不足的情况下，就不能在比赛和训练中有上佳表现。

提前一天摄入足够的碳水化合物，当天早晨吃一些易于吸收的食物。比如酸奶和半个香蕉三明治，或抹着花生酱的烤面包片和一杯稀释的新鲜果汁（中式的粥加包子也是推荐的）。

两餐相隔时间过长
这这将导致“饥饿——狼吞虎咽”的进食模式。饥饿的时候猛吃，更有可能过多地吃进不当的食物，这会引起胰岛素的飙升，导致脂肪过多地储存。

正确方法是准备好点心，避免四小时以上没有任何进食和饮水。点心可以选择一盒低脂酸奶，一小把各种坚果，水果奶昔，水果沙拉，高质量的能量棒，如Eat Natural或Nature Valley Chewy能量棒，麦芽面包，或Ryvita饼干搭配松软干酪和西红柿。

优质的压缩干粮是完美的餐间点心

过多的纤维
这里，我们讨论一下跑步者的腹泻问题。这对跑步的人来说是个普遍的问题，同样也会影响自行车手；实际上，在任何运动当中，大量血液都会从消化系统转移到肌肉中去，于是就会引发这个问题。

在训练以及大负荷的骑行前一天晚上和开始骑行几个小时之前吃一些温和不辣、纤维含量少的食物。前一晚适当进食，比如番茄酱意大利面，早晨吃一小碗粥，或者容易消化的麦片或者涂着花生酱的烤面包。

骑行过程中不补充能量
也许你认为在短距骑行中无需补充食物或者能量棒，但是出去骑几个小时，是需要充满能量的。算出你需要多少碳水化合物和水以及你吃的食物和饮料能满足多少比例。

每小时应摄入30-60g的碳水化合物（体重越轻，需要的也就越少）。

骑行之后暴饮暴食
有时候在长时间骑行之后你最不想做的事情就是吃东西，如果不吃东西，接下来的训练中会挨饿，感觉肌肉变得沉重、劳累。但是，另一方面，一些人会吃掉眼前的所有食物，会用大量运动当做借口吃掉很多东西。

计划好骑行之后的饮食，确定完成骑行后摄入了正确的营养。巧克力牛奶是很好的食物而且容易吸收；喝大概300ml巧克力牛奶以及一些咸味的坚果，或者花生酱三明治，这些食物能帮助你熬到下一餐。如果你马上开始进餐，可以考虑瘦牛肉或者Quorn肉末的意大利面。

太晚吃东西
如果在晚上训练，那么你很可能在8点之后回家。接下来的一顿大餐直到你上床睡觉都会在你的肚子里翻滚，而且会影响睡眠并且储存脂肪。

晚餐时间要吃东西，晚上训练完之后吃少量的东西。可以是上面有豆类或者鸡蛋的吐司，自制的豆类和蔬菜的汤搭配面包，寿司搭配鲜果奶昔或者优质罐头比如Innocent Veg Pots或者一罐Stewed!

摄入太多碳水化合物
很多运动员会过高的估计他们需要食物的量然后吃掉大量的谷物、面类、米饭、土豆和面包。面包是由脂肪和会膨胀的谷蛋白组成的，不宜一次过多食用。

计算好每天需要的能量，考虑每天训练和日常活动的消耗。网上有几个这样的工具。面包尽量每天不要吃多于4片面包，因为它比其它含淀粉的食物含有更多的能量。

意大利面是一种很好的军用食物，但是不要多吃

无节制地喝咖啡
尽管咖啡因能促进某些身体机能，但是要小心使用。它会刺激内脏器官，导致胃部问题。

准确的测出你需要的咖啡因的量，然后在很重要的比赛前几周开始少喝含咖啡因的饮品，这样在比赛当天喝含有咖啡因的饮料会更有效果。

摄入过多脂肪
身体会很乐意接收脂肪——它会直接将它们藏到脂肪细胞里面储存起来。对于身体来说，脂肪是很容易得到的财富。它不情愿花掉它们——身体不会轻易消耗脂肪。

在涂奶酪之前将奶酪融化掉，或者在之前抹一点黄油，这样能涂得更薄。一周只能吃一次或者两次硬质的奶酪（芝士），就算只有火柴盒那么小一块也是。晚上不要食用太多橄榄油。不要吃诸如薯片、饼干这种食物。

测量身体质量指数（BMI）而不是脂肪含量
脂肪含量比体重和身体质量指数更能显示出你的肥胖程度。在最胖（喝足水）的时候，每周用身体组成检测器检测脂肪含量，（记住，几个月的时间才能看出脂肪含量实质性的变化）。

可以从任何化学制剂生产商买到这个仪器（Boots的是一个选择）。对比英国男人的平均脂肪含量（15%—18%），受过良好训练的车手是8%，顶级车手是4%—6%。

作者: 战马 时间: 2014-12-1 10:43

作者: 阳光骑士 时间: 2014-12-8 18:24
太好了，这篇文章写得真好。。

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