（转）积极训练还是积极“恢复”？ - 信阳骐迹

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俗话说不想拿第一的“兔子”不是好车手，刚开始骑行的车手倾向于搜集各种训练资料，渴求“快速见效”，渴望练得更多、取得优秀的成绩，尤其是渴望更快地被认可。这些都无可厚非。但就像我们昨天文中提到的规律——能量守恒，在你刻苦训练的同时，要记得“刻苦训练”的另一面——恢复休息。

我们在此前的冬训专题中也有介绍过相关的内容，但依然觉得“积极”恢复没有得到与“积极”训练同等的关注度，值得专门探讨。

训练和恢复的关系就像一对作用力与反作用力。许多专业运动员都深知这一点，在恢复方面做足文章，不休息好怎么有力气练？江湖有言，出来混早晚是要还的。希望本文能在你身体还没有过度消耗免疫力下降前帮到你。一方面提高恢复能力，才能让你的训练收益最大化。另一方面，恢复得更快，你才能以最佳状态投入到下一次训练中以及顺便刷一下Strava。

奥义一：“眠”

你可能还记得“环意”时天空车队为了让身为队长的波特更好的恢复租用了豪华房车。

房车内的后部卧室内床看起来特别大，一定能睡得不想起来。

因此睡眠是我们给出的恢复建议中最关键的一个组成部分，可能也是最被大多数人忽视的一部分——“睡觉太浪费时间了”。在睡眠中，我们的身体会进行自我修复，包括分泌体内激素来促进肌肉组织成长、重组等等。这方面没有研究数据来表明多久的睡眠才足够。你要做的是听从你的身体，关掉闹钟睡到自然醒，可能会需要7至9小时。这可能是工作狂无法忍受的，甚至会有罪恶感。参考一下顶级运动员如”费天王”，他的恢复秘诀是一晚上睡到12小时，也是名副其实的网坛常青树。下图他在今年初赢得第一千场比赛。

奥义二：“食”

许多专业车手都懂得用美食来作为比赛生涯的组成部分，甚至达到了美食鉴赏家的程度。训练期间营养补充时机、营养食谱、水合作用是其中的关键。除了在骑行训练中保持必要的能量供给以及体液平衡外，需要注意在训练后的30至45分钟进行一次“过度补充”。饮食方面除了注意均衡的营养补充外，还需要注意尽量吃那些没有进行深加工的天然食材。并且，一天中都需要注意补充低糖的电解质饮料来保证体液平衡。

奥义三：“逸”

职业车手在比赛中会有队车跟随，在赛后可以非常安逸的上队车休息，喝点咖啡饮料吃点小食，开始放松并有专业的理疗师进行按摩来解除肌肉压力帮助恢复，有的车队甚至配备了针灸师。在训练后同样需要减压，长时间高强度的训练会给肌肉造成非常大的压力，可以通过按摩、推拿来缓解。心理压力上也是如此，日常生活琐事也是一大压力源。很多国外车手采用阅读来减压，打个小盹、弹个钢琴什么的都是很好的减（tao）压（ye）方（qing）式（cao），就看个人才艺了。但是请放过电脑，你的头脑这时候需要减压而不是继续兴奋。

计成的队友在今年环意的一场赛后弹琴减压，据说是当了兔子后获得第九，图片来自计成微博

奥义四：“励”

许多研究表明，高强度训练之后，轻量低强度的激活式恢复比不做任何运动的”消极式“恢复效果更好。这就是为什么专业车手们在赛后会进行所谓的“排酸”骑行。在训练后的恢复日，你可进行低强度、轻齿比的骑行，来加快一下你的血液循环，从而达到加快恢复，刺激肌肉快速重组的目的。此外，你也可以利用短暂的恢复休息期来跟朋友约个下午茶，喝个咖啡，聊聊天，小小地奖励一下自己，好好享受一下缓慢的心率和放松的心情。

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