如何解决五种常见的公路自行车病 - 信阳骐迹

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跟一些自行车骑行爱好者一样，编者在骑行中也经常会出现各种痛。当然不是因为摔伤，为此看到这篇文章时，不免想与诸位分享一下，减少自行车运动中的疼痛，能让我们更好地享受骑行之趣，以下为你呈现原文。

虽然摔车会很痛，但公路自行车确实已经作为一项对身体有益的运动被人们所喜爱。在公路上骑行几乎没有什么能颠簸你的关节或大脑从而造成影响的。事实上，长距离的骑行还有助于你保持身体健康。

但是和任何一项耐力型运动一样，骑行也会带来一些小的疼痛，若没有诊断得到及时治疗将后患无穷。

应对所有持续性疼痛应采取的措施首先是停止你现在正在做的运动并寻求专业的建议。本文除了给众多车友罹患的疼痛起名字，指出正确的恢复方法，我们还列出引起这些病痛的原因。

除了摔伤引起的开放性伤口，还有两种伤没那么明显——但它们带来的疼痛相比摔伤却有过之而无不及。这两种伤分别是过度训练引起的肌肉紧张和疼痛，以及错误的自行车设置或生物力学应力引起肌肉不平衡会导致损伤。

“你要找到疼痛的根源，”Bath车队理疗及运动损伤治疗机构的成员Barry Edwards如此解释道，“拉伸、按摩可以缓解症状，但你究其原因，不然一旦回到自行车上你又会开始疼痛。”

手部

可能的原因：

尺骨神经病变(Ulnar neuropathy)。这种情况会引起手部的麻木或刺痛感，常见在小指头和无名指，起因源于双手长期保持一个姿势。这不仅是因为自身重量引起压迫所致，也是路面传递到车把的震动所致。

治疗方法：

如果你正遭受此疼痛，首先要调整的是你的骑行姿势，减少施加在手上的压力，重新合理分配身体的重量。Edwards表示，“最常见的解决方案就是缩短车把的长度，这样你就能将更多的重量放在脚踏上。”

通过佩戴在尺骨神经部位加入凝胶垫的手套可有效缓解症状，加上一条好点的把带也有效。此外甚至还可以采用把带下车把端垫入泡沫或者凝胶垫的防震系统，例如Specialized的人体工学把Phat以及Fizik的Gel车把。

屁股

可能的起因：

梨状肌综合征（Piriformis syndrome）。也被称为钱包综合征，经常是因为过度训练引发的，尤其是臀大肌使用过度。梨状肌起于第2、3、4骶椎前面，分布于小骨盆的内面，经坐骨大孔入臀部，止于股骨大转子后面。因为骑行中运用到这块肌肉的机会不多，因此它会削弱。一旦过劳，它就会膨胀压迫坐骨神经，引起腿或屁股的疼痛或麻木，这也是坐骨神经痛的常见起因。

治疗方法：

如果致使疼痛的原因只是因为肌肉的不平衡，梨状肌变弱，那么问题很好解决。只要拉伸放松肌肉的紧张感，一般疼痛就会消失。

拉伸增强梨状肌，背躺下，弯曲双膝，然后抬起右腿放在左腿上，右腿脚踝靠在左腿膝盖上。放松，呼气，然后双手抱紧左腿，将左腿往胸部拉，尽量拉伸，随后换腿重复动作。

膝盖

可能的起因：

膝盖痛是骑行者最常抱怨的疼痛，其次是背痛和脖子痛，它是如此难以忽视。作为自行车手，你可能正经受几种常见的膝伤。“骑行一般不会引起半月板撕裂、前后十字韧带撕裂，”Edwards说，这些损害多只见于摔伤，多是摔倒时腿以一种不自然的方式弯曲或一个剧烈的铲球。

自行车爱好者最常抱怨的膝盖疼痛首属髌骨的。“这类似于过度劳损，髌股关节疼痛综合征或髌骨软化症，”Edwards说，“髌骨之下的部分开始发炎，通常是因为肌肉紧绷或力量不足引起髌骨在你踩踏时处于不应该的位置而引起。”如果髌骨磨损到其后的软骨，可引起发炎。

髂胫束过紧也有可能引发相似的问题，也会使得髌骨磨损软骨。想想一小时五千下的踩踏频率，膝盖的这个小伤会演变成临床损伤也没什么惊奇的了。

引发骑行者下肢或膝盖疼痛最常见最基本的原因还会是臀中肌。这块肌肉支撑臀部，防止膝盖向内弯，若髂胫束过紧，力量会变弱，为此引发诸多疼痛，包括膝关节内侧疼痛、膝前疼痛甚至下背痛。

治疗方法：

若疼痛相当剧烈，首先要采取的就是专家所说的RICE急性处理原则：休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢，还要找医生检查一番。“医生会帮你处理膝盖的肿胀，放松一下髂胫束，最重要的是找到原因，这样才不会复发。”Edwards说。

拉伸髂胫束，双脚交叉站立，左脚放在右脚之前，左手向上举，右手插在臀部，右手将臀部尽量向左推，左手尽量向上举右倒，调整呼吸，感受身体一侧的拉伸。换边重复动作。

如果你觉得是臀中肌不够强壮引起的膝盖疼，首先要通过一下方法进行鉴定。侧躺在地上，双脚放直，让同伴帮忙将上面的脚抬高12英寸，与地板上的脚平行。放松，然后让同伴松开手。若臀中肌力量不足，那么脚会前伸，膝盖内弯，因为大脑指示其他强壮的肌肉支撑脚保持空中，不会用到臀中肌。

要加强这块肌肉的力量，侧面躺下，膝盖弯成70°，上面的脚伸直的同时下面的脚向屁股弯曲，以此来增强肌肉力量。其他有用的方法还包括仔细分析自行车的设置、踩踏行程，保证踩踏过程中膝盖保持不晃动。同时我们还要踩在正确的位置上，保证脚既不会踩得太靠前或太靠后。

颈部

可能的起因：

颈部伸展引起的疼痛也是常见的现象。Edwards说，“就像身体躯干有着核心肌肉群一样，颈部的深层颈屈肌让你的头能够做抬高的动作。若此处肌肉过弱，就只剩下颈部及背上部皮下的斜方肌来支撑头部，而当斜方肌过劳，则会引起背部及颈部两侧的酸痛。”

治疗方法：

要恢复颈部支撑肌肉的平衡，加强深层颈屈肌的力量才是长久之计。方法可参考如下，背部朝下平躺在地上，膝盖弯曲。一开始先不移动头部，将注意力集中在膝盖上。随后眼神随着随头部一起动，如同你在点头，将下巴尽量靠近喉结，注意头部不要离开地面。保持十秒钟，然后再重新开始，每天重复十次。

避免脖子痛最简单的方法就是调整骑车的姿势，这样头部就不用抬得过高。“可能引起疼痛的原因是你头伸得太靠前，或者车把太窄，”Edwards表示，“首先第一步就是用短一点的把立来缩短Reach值。”把立反装可以提升你的车把高度，降低背部和颈部的压力。另外别忘了调整握把的位置，同时还要坐在车上进行拉伸颈部和背部，改变不同肌肉群的负重能力。

背部

可能的起因：

除了膝盖疼痛，背痛也是另一让骑行者苦不堪言的原因。“人的肌肉平衡时身体就会处于自然状态。”Edwards称，“因此一旦你开始前伸，你就拉伸一些平常并不用到的肌肉。”

据Edwards所说，过度拉伸韧带，会引起过度紧张，引起下背部疼痛，虽然这不会影响到腿部。长期前弯的姿势会引起躯干屈肌、腰部肌肉以及坐骨神经受伤，这部分的肌肉群若长期不动也容易变得紧绷或萎缩。

若久坐不动或常年驾驶，也会出现这种情况。“在自行车上的过度拉伸会使得背部更容易受伤。”Edwards如是说。“椎间盘承受太多压力，最后可能会导致椎间盘突出等问题，引起坐骨神经疼痛。”

治疗方法：

请教物理治疗师并纠正坐姿，每隔四十五分钟就要站起来一下，这样就不会长期保持一个坐姿，另外还要向后拉伸一下背部，尽量多方向活动一下身体。你可以尝试以下两个方法。

1、耸肩：放松颈部和肩部，将肩膀尽量往耳垂上提，保持数秒，然后放下，放松。重复8-10次。

2、上举：拉伸背部所有肌肉，双手于头顶合并尽量上举，上举时吸气，呼气放下手臂，往后在空中画大圆放在侧面。

和解决颈部问题一样，防止背痛最简单的方法就是调整自行车的设置。翻转把立抬高把立、碗组加垫圈或者选一个比较短的把立，这些方法都能抬高你的骑乘姿势，防止过度拉伸。改变握把方式也同样有效，不要整天将手置于下把位，坐直点让背部肌肉放松一下。

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