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标题: 如何利用TSS等数据和PMC图表管理训练 [打印本页]
作者: 阳光骑士    时间: 2017-3-2 14:21
标题: 如何利用TSS等数据和PMC图表管理训练
本帖最后由 阳光骑士 于 2017-3-2 14:28 编辑

出处 : 《公路车训练圣经》 作者 : 翻译：山马


关于科学训练，我们会有很多疑问：一小时高强度骑行和三小时低强度骑行哪个对人体造成的压力更大？赛前如何调整状态？我们和pro的训练差距在哪些方面？这篇文章通过介绍TSS、CTL、ATL、TSB这些较复杂的概念，来解答这些问题。


                         ▲PMC图表，蓝线代表CTL，红线代表ATL，黄线代表TSB，红点代表TSS，蓝点代表IF。



训练压力指数(Training Stress Score, TSS)

还记得之前说过的训练负荷吗？就是训练量（训练量=持续时间+频率）与强度的结合，其实训练负荷还有一种表现形式：训练压力（训练压力=持续时间+强度）+频率。也就是说，大家可以简单理解为训练压力由一次训练的持续时间和强度决定。至于具体计算方法比较复杂，此不赘述。众所周知，一次训练持续时间越长或者强度越大，人体就会感觉更加疲劳，即产生了更大的训练压力，这就是TSS。将功率数值导入WKO或Trainingpeaks软件中，就能自动计算出TSS。通过TSS，你可以大概知道自己每次训练压力的相对大小。然后把一周七天的TSS加起来得到的值，就可以表示你的训练负荷，因为这个值是由频率、持续时间和强度三者组合而成的 。

根据CTL（这个下面会提到，现在你只要知道它是由每日TSS算出来的一个数值就够了）可确定每次训练的TSS。通常，运动员的训练可按训练压力分为三种：大、中、小。由CTL数值可以得出这三种训练粗略的范围：

训练压力较大：TSS=CTL×150-200% 一般是突破性训练。

训练压力适中：TSS=CTL×110-130% 一般是常规训练

训练压力较小：TSS=CTL×70-80% 一般是恢复性训练

TSS数值只是一个大致正确的范围，而并不能被实验精确地证实，所以有时你会发现同样的CTL百分比，但你却感觉更累了，或者更加轻松了，这是因为你的身体状态受很多因素影响，可能仅仅是昨晚没睡好就使得你承受压力的能力下降。





适应度(Chronic Training Load, CTL)

CTL是由一段时间内（一般设置为42天，可在软件设置中自由更改）每天的TSS的训练压力的加权平均值，以TSS/天为单位。所以CTL是一个很好的用来描述身体素质的指标，如果它上升，这说明你能承受更大的训练负荷，你会变得更强；如果下降，则相反。

每个人的CTL都不可能完全相同，这取决于你的训练时间、训练年限和当前水平等等因素。

你可以用历史数据确定一个较低的CTL值，然后慢慢以你可以承受的速度增加负荷。那么每周CTL应该增加多少呢？每个人所能承受的增长速度都不一样。根据我的经验，每周5-8是比较合理的。小于5，就说明可能你没认真训练；大于8，说明你进行的是破坏式训练（即在过度训练的边缘进行训练）。你需要不断地实践、观察，才能确定最适合自己的CTL增长速度。

但是，每训练2-3周之后的恢复周，这周CTL会稍微降低一点，因为你的训练强度降低，时间减半。但是不要因此就排除恢复周的设置，我们知道体能=负荷+状态，虽然你的训练负荷减少了，但你的状态却提高了，可以迎接下一周期更大负荷的训练了。
作者: 阳光骑士    时间: 2017-3-2 14:27
本帖最后由 阳光骑士 于 2017-3-2 14:29 编辑

疲劳度(Acute Training Load, ATL)

ATL是由一段时间内（一般设置为14天，可在软件设置中自由更改）的训练压力的加权平均值，以TSS/天为单位。

它表示的是过去14天训练的压力，CTL和ATL唯一的不同就是选取的时间长短不同，也因此具有了不同的意义。ATL表示你的疲劳程度，当你的ATL比CTL大太多，你就无法承受住当前的训练，不久后可能就会产生过度训练、倦怠、崩溃的情况。这就是即将要介绍的TSB的由来。





状态(Training Stress Balance, TSB)

TSB就是我们通常说的状态。TSB(今)=CTL(昨)-ATL(昨)，也是以TSS/天为单位。

当CTL大于ATL时，TSB是正数，此时的疲劳程度远小于你能承受的训练负荷，你的状态很好；

当CTL小于ATL时，TSB是负数，你的疲劳程度接近或超过你能承受的训练负荷，你的状态一般。

那么应该把它具体调整到什么范围呢？之前说过比赛分为A，B，C三个级别，A级赛事是你最重要的比赛，A、B、C依次递减，C级赛事一般就是用来以赛代练的。

TSB>25，这说明你的训练太容易了，即你每日的TSS太低了，这样下去你会大幅失去体能，但是受伤生病而影响了训练的情况除外。

10<TSB<25，对A级赛事来说，TSB大于+10是再好不过的了，在A级赛事当天，根据我的经验，我通常会控制在10-25之间，这很可能会使他们达到最高的水平。

0<TSB<10，一些车手在这样的状态下能达到比较好的水平，所以在A级赛事前他们会调整到这样的状态。同时在B级赛事前，大部分车手会把TSB调整到这个范围。

-10<TSB<0，这是B级赛事的最低要求，如果TSB<-10的话，你的状态就不是很好，无法取得较理想的成绩；

-30<TSB<-10，大多数运动员在训练周时应该把它控制在这个范围，这样训练的效果最好，并且可以将防止过度训练的发生。参加C级赛事仅仅是为了以赛代练，所以在这个区间内参赛无法获得较好的成绩，不过你仍然要在比赛中全力以赴。

TSB<-30，当你的TSB值低于-30时，发生过度训练、倦怠和崩溃的风险就会上升，所以尽可能不要在这个区间内呆太久。

除此之外，TSB在-10~+10之间是一个过渡阶段，在这个阶段的时间应该尽可能的少。但下述三种情况除外：一，你要为比赛调整状态；二，你处于休息恢复周（每日TSS减少使得TSB增加）；三，你在停止训练后重新开始训练（每日TSS增加使得TSB减少）。如果你花费了太多的时间在这个区间，这说明你的训练是停滞不前的。


                   ▲免费的运动管理软件GOLDENCHEETAH

*注：上述的四个概念是调整状态的一种方式，它存在着个体差异，你要仔细观察在不同情况下的运动表现，从而找到最适合自己的各项数值以帮助提高。

*注：PMC图表（performance management chart）可以通过 WKO、TRAININGPEAKS、STRAVA、GOLDENCHEETAH（免费）自动生成。

资料来源：《公路车训练圣经》，Joe Friel’s blog，《Total Heart Rate Training》、《the Power Meter Handbook》。
责任编辑：Feynman
作者: 战马    时间: 2017-3-4 19:19




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