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标题: 越骑越瘦的秘诀 5种方法让你高效利用脂肪供能 [打印本页]
作者: 阳光骑士    时间: 2017-4-8 11:30
标题: 越骑越瘦的秘诀 5种方法让你高效利用脂肪供能
出处 : Biketo.com|美骑网 作者 : SELENE YEAGER（山马翻译）

提高你的脂肪代谢能力有许多好处：你能摆脱许多不必要的赘肉，这能降低心脏病和糖尿病的风险，并且在骑行中更多地利用脂肪也能让你在长途骑行中有更强的耐力，降低“撞墙”发生的可能性。

首先，让我们先了解一下运动中人体是怎样利用能源物质供能的。人体有三大功能系统，分别是：

磷酸原系统：当进行小于30s的力竭性运动（如终点前冲刺）时，主要是磷酸原系统利用储存的ATP直接供能；

无氧糖酵解系统：当进行30s-3min的力竭性运动（如冲上一个短坡）时，主要是无氧糖酵解系统分解糖类在供能；

有氧氧化系统：当进行3min以上的运动（如FTP测试）时，主要是有氧系统分解糖类、脂肪和蛋白质供能。

今天我们只讨论有氧系统，这个系统的能源物质主要是糖类和脂肪。在进行较长时间低或中等负荷强度运动时，葡萄糖缓慢地分解为水和二氧化碳，这种燃烧的优点是在快速获取能量的同时，不会产生像乳酸这样的刺激性物质。但由于肌肉和肝脏中葡萄糖储备（糖原)有限，糖原仅能维持1小时供能。

在机体利用糖原的同时，脂肪也能被利用，即使是身体较瘦的运动员，他们的体内，尤其是皮下组织中的脂肪储备几乎是无限的。并且，分解同样重量的脂肪产生的热量是糖类的两倍多，脂肪酸可满足整个能量90%的需求，所以脂肪可维持好几个小时的低强度运动。不过它的缺点是效率慢（运动开始后15-30分钟才开始逐步消耗），且耗氧多，但这对长时间有氧运动并非起到消极的作用。

两届奥运会的教练Gale说道：“当车手利用脂肪的能力较强时，身体储存能量会更加稳定，在长距离骑行中也不用吃太多东西。”下列是她对于提高脂肪代谢能力的建议：



在训练中加入一些高强度间歇训练

为了最大化脂肪代谢能力，Gale建议一周做一两次“奇迹训练”（miracle intervals）。奇迹训练是指10-30s短时间最大输出，间歇阶段充分恢复的训练。与规律的耐力训练结合，研究表明这种高强度间歇训练（HIIT）可以增大你的最大摄氧量、乳酸阈值和踩踏效率，这些提高能够使你更多保持有氧状态，所以你能在更高的强度消耗更多的脂肪。但是，前提你要有较为扎实的有氧基础，如果你是新手，在进行这样的训练前请进行几个月的适度训练进行过渡。

下面是一个持续时间为70分钟的“奇迹训练”示例：

20min 大部分保持有氧状态，渐进强度热身。

3×30s 全力输出，间歇4min30s。

3×20s 全力输出，间歇4min40s。

3×10s 全力输出，间歇4min50s。

5min  放松踩踏。



认真对待恢复

只有进行充分的恢复，艰苦的训练才能达到应有的效果。你的提高不是在训练时发生，而是在恢复时。“你需要进行轻松的骑行来休息恢复，或者干脆放一天假”Bernhardt说，“车手通常犯的错误就是训练负荷太大了，尤其是每一天都进行大负荷训练。”在这种情况下，疲劳会削弱身体对训练产生的适应，也就是说，利用脂肪能力增强的效果会大大减弱。她建议，无论如何每周的大负荷训练都不应该超过3次，无论是间歇训练、集团骑行、爬坡训练还是长距离骑行。

并且，要保证有充足的睡眠。在睡眠中你的身体的恢复速度会加快高几倍，缺乏睡眠会显著降低你的代谢水平，这对能力的增强百害而无一利，而你甚至会因此增加体重。
作者: 阳光骑士    时间: 2017-4-8 11:33


每周进行两三次咖啡骑行

当糖原储量低时，身体就会更多地利用储存的脂肪供能，这也是车手有时会饿着肚子骑车的原因。这样的训练在早上进行更好，每周一两次，咖啡能促进脂肪酸的释放，从而让你更多地利用脂肪。但如果你的骑行时间超过了1h30min，那么就带一些食物，在大约1h15min的时候补充能量。

一些研究表明，在空腹状态进行高强度训练对提高脂肪代谢能力的效果更好，因此如果时间比较短，你可以空腹进行较短时间的“奇迹训练”，然后再吃早餐。

摄入更多的脂肪

增加脂肪的摄入，尤其是在鱼、坚果和鳄梨中含量丰富的不饱和脂肪酸，对提高脂肪供能有着积极的作用。研究表明，这些脂肪酸能激活你消化道中的受体，改善脂肪代谢供能。Bernhardt本人甚至建议每日从脂肪中摄入高达50%的热量，她说：“我执教的运动员这样做时，它们每小时骑行只需要70-100kcal的热量。”但这并不是一夜之间发生的，你需要让你的身体循序渐进地适应高脂肪饮食，直到你在进行高强度训练日不会因饮食脂肪太多而感觉不适。



放弃短距离骑行时的食物补给

脂肪代谢能力强的人在长时间或大负荷的骑行中需要补充能量，但是有一部分的人吃得太多了，他们在骑行前、骑行中、骑行后不断地补充着能量胶、能量棒和功能饮料，这些大量的外源性能源物质无疑会减弱利用脂肪的能力。所以如果骑行在一小时之内，那么就把补给品全部留在家里吧。

提高脂肪代谢能力，可以为我们储存更多的糖原，而高强度的运动会分解大量的糖原，有了更大的糖原储备，我们在高强度的运动的能力也会提高。不过原作者未提到的是，长时间低强度的骑行也能提高人体利用脂肪的能力，想必这就是人们在冬季热衷于LSD训练的原因之一吧。



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