信阳骐迹
标题: 体能训练方法 [打印本页]
作者: HUQIANG 时间: 2008-6-20 17:01
标题: 体能训练方法
一、耐力训练
1、长跑：要求标准跑道或相当的场地内，女子每次10-15分钟，男子每次15-20分钟。
2、负重越野：自己背负不低于10公斤的背囊在自然的环境下，每周一到两次。
3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车、跳绳等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。
作者: 阳光骑士 时间: 2008-6-20 19:12
欢迎啊，胡强，贴子很好！谢谢。
作者: 赤脚 时间: 2008-6-21 00:01
[em58]做完我就散架了。。。
作者: 只是来看看 时间: 2008-6-21 14:15
好帖子！！！！！[em60][em80]
有时间训练下
作者: 只是来看看 时间: 2008-6-21 14:22
胡强 能否制订一个每周的训练 日程表？
愿意训练的以后每天晚上找个地方集体练下？？
提高队伍的水平
作者: 铁鹰 时间: 2008-10-25 15:42
有这么多好老师.我一定能练成钢筋"铁股"
作者: 看海 时间: 2008-12-5 20:28
好贴，有时间练习练习。
作者: 小果果 时间: 2008-12-7 13:12
以下是引用只是来看看在2008-6-21 14:22:39的发言：
胡强 能否制订一个每周的训练 日程表？
愿意训练的以后每天晚上找个地方集体练下？？
提高队伍的水平
[em80]
作者: 慢步、游客 时间: 2009-2-18 11:21
做完我就散架了。。。
作者: 慢步、游客 时间: 2009-2-18 11:21
做完我就散架了。。。
作者: 骑舰 时间: 2009-4-28 23:35
以下是引用只是来看看在2008-6-21 14:22:39的发言：
胡强 能否制订一个每周的训练 日程表？
愿意训练的以后每天晚上找个地方集体练下？？
提高队伍的水平
[em80]
作者: 木子骑士 时间: 2009-5-5 10:18
好贴子！顶
作者: 木子骑士 时间: 2009-9-10 10:19
好帖，我顶！！！
作者: 还·没想好+ 时间: 2012-5-6 17:13
作者: 战马 时间: 2012-8-27 10:49
贴就顶！
作者: 948169375 时间: 2013-5-9 15:16
回复 3# 赤脚
作者: 英格兰老弟 时间: 2013-7-20 00:54
作者: 一片叶子 时间: 2014-3-31 13:24
强度太大受不了哈
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