正常速度骑行9分钟（如果你有功率计的话，应该是在224-266瓦特），在3分钟，6分钟和9分钟的时候，站起来做10秒的全力冲刺（357瓦特）。重复两次。然后恢复到最初的状态继续骑行9分钟不做冲刺。
当运动员的无氧耐受力增强以后，我们可以适当缩短冲刺间隙，这是一种强度更高的训练。下面举例：
- 比正常速度稍快，骑行10分钟（245-286瓦特），在2分钟，4分钟，6分钟，8分钟和10分钟的时候站起来进行15秒的冲刺。重复三次。然后恢复到最初的状态继续骑行10分钟不做冲刺。
最高级的训练是在高强度骑行的时候做冲刺训练。也就是说在你已经拼命骑行的时候再做冲刺。在FasCat，直到比赛前两到三周才会做这样的训练。下面是一个例子：
- 激烈骑行20分钟（268-310瓦特），在5分钟，10分钟，15分钟和20分钟的时候站起来进行15秒的全力冲刺（357瓦特），然后恢复到最初的状态继续骑行20分钟不做冲刺。
这些冲刺训练更够刺激我们的身体做出相应的调整，以适应在高强度越野的时候所需要的间歇性的大力输出。
如果你仅仅是要提高你的无氧耐受力的话，这里有一个百试不爽的老方法：
- 高强度（357瓦特）冲刺一分钟，然后恢复到你的正常踏频，骑行一分钟。这样重复三次，最后再冲刺一分钟后，按正常踏频骑行5分钟。这样的训练做两组。
这个训练总共有8分钟（每组4分钟，两组）的无氧耐受力训练。我们可以根据个体差异来调整每组的持续时间，可以在5分钟到25分钟之间。但是每组中重复冲刺不要超过7次。每次冲刺1分钟是一个不错的选择，但是你同样也可以调整为30秒或者90秒。
如果你想要在这个赛季更上一层楼的话，那么这些针对山地车竞赛的冲刺训练就是你的秘密武器。
公路力量输出与山地力量输出的对比为了使对比更加直观，我用PowerTap功率计分别搜集了10分钟公路和山地爬坡数据。公路数据是在2%-4%的上坡，山地数据也是相同的坡度，但是走的是山路。两段路我的努力程度差不多，平均心率也都是159。
在下面的图表中，我把公路的数据和山地的数据叠加到了一起以方便大家对比。我们可以看到，在山地骑行中，我的力量输出变化远远大于公路骑行。