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标题: 运动员必须知道的关键词——比赛期间的营养建议 [打印本页]

作者: 阳光骑士 时间: 2010-11-16 15:46
标题: 运动员必须知道的关键词——比赛期间的营养建议

原文转抄自《自行车运动的科学与实践》，主编李之俊。现噼里啪啦一通打字，发布至骑盟与大家分享，也提前预祝各位参加2010鄱阳湖多日赛的骑盟车友，在享受比赛的同时，也能收获好的成绩哈。

一，赛前糖原超量恢复

糖原超量恢复方案：对于优秀的耐力运动员，在比赛前采用训练量递减法结合中等量糖膳食to高糖膳食过程，可以使肌糖原恢复超出正常水平，达到肌糖原的超量恢复。中等量糖膳食to高糖膳食过程又称修正膳食方案：前3天低糖膳食，糖占50%；后3天高糖膳食，糖占70%。训练量递减法为：比赛前第7天，进行一次大运动量或者大运动强度的训练，随后6天，训练量递减。

二，运动后的糖原恢复

一般性多日赛多为3-5天，且运动员的比赛间隔往往少于24小时，为促进运动员在比赛之间的恢复，避免堆积疲劳和损伤，有必要在两场比赛间歇中应用一些特殊的营养恢复手段，其中重要的方面就是恢复肌糖原和肝糖原的储备，来应对下一场比赛。（肌糖原详解点击《运动员必须知道的关键词——肌糖原》）

运动后的糖原恢复，分为快速合成阶段（运动后1小时）和慢速合成阶段（运动后5-6小时）。

肌糖原再合成的最高速率发生在运动后恢复期的1小时，长时间运动后或者比赛后的第一次补糖的时间间隔明显影响肌糖原再合成的速率。如果运动后补糖时间延迟几个小时，肌肉会具有胰岛素抵抗性，导致肌肉葡萄糖摄取和糖原再合成降低。并且胰岛素抵抗一旦出现就会持续几个小时。所以目前推荐是运动后即刻补糖，并且持续其后的几个小时。

运动员的训练和比赛项目不同，每日的推荐糖摄入量实际上有所差异。如果运动员长时间处于比赛或者大负荷训练阶段，例如连续3-4天高强度训练2小时，若每日补充12g/kg体重的糖量，会比补充10g/kg糖量保持更高的肌糖原水平。如果运动员处于低训练强度或调整期，每日的糖原恢复可以通过一般的膳食补充即可。

有实验认为，运动后补糖推荐频率是比赛或者训练后立刻摄入1g/kg体重以上的糖。然后每个2小时补充一次。这可以使运动后6小时内使肌糖原储备维持最大速率。如果每次摄入量较少但补充频率增加（每15-30分钟），也同样具有较好效果。

补充物可以是葡萄糖和低聚葡萄糖组成的液体补剂；尽管固体补剂具有同样效果，但液体补剂易消化且少饱腹感，不影响食欲，还为运动后快速再水合提供帮助。

总结+备注+推荐：

（一）耐力型运动员赛前准备

1，赛前3天保证每日糖的摄入量为10g/kg，来保证糖原储备达到最大化。

2，赛前7天饮用足够的液体，最好超过每日排汗量，保证比赛开始时体内水分充足。

3，赛前不应该较大改变饮食习惯，防止肠胃不适。

4，较短赛段，赛前2-4小时进食富含糖类的食物或者运动饮料以恢复肝糖原储备；较长赛段，应进食半固体或者固体食物如白面包和能量棒。避免摄入太多的蛋白和脂肪。一般比赛安排在近午时分，早餐应包括相当数量的糖类（大于200g）来补偿糖原降解和糖氧化降解。

5，一些个体在赛前摄入富含糖类的食物或者饮料可能会发生低血糖。这些个体应该在准备活动后或者赛前5分钟再补充糖类。

（二）比赛中注意事项

1，在超过50分钟或者更长时间的激烈运动中，运动员最好在运动全过程中摄入电解质饮料，保持胃内有一定量的液体，促进胃排空，增加收缩肌肉的糖利用率和防止脑部血糖供应不足，来减少或者延迟疲劳，提高竞技状态。

2，运动时每小时补充60-70g糖。与一定量的液体混合，效果更佳。液体插入量视环境、个体出汗量和胃肠道耐受能力而定。

3，持续30-45分钟的运动，途中一般不必补糖。

4，对于超过90分钟的耐力运动，应尽量估计液体的丢失量。原则上摄入液体的量与预计的液体丢失量相等。在湿度较大的温暖天气条件下，运动员应该摄入大量浓度较低的饮料，在寒冷天气下，运动员只需少量饮用浓度较大的饮料。

5，大量的液体比少量的液体容易刺激胃排空。因此建议在运动前3-5分钟以6-8ml/kg的量摄入，随后每15-20分钟摄入少量液体（2-3ml/kg）

6，运动员摄入的液体量一般是有限的。运动员应该学会如何在运动过程中补水，并且该方面是可以训练的。

7，在长距离低强度的比赛过程中，饮水较多后，为避免胃排空后的不适，最好再吃少量易消化的固体含糖食物，在比赛开始阶段也可以摄入少量固体食物。

8，比赛过程中避免摄入富纤维成分、蛋白成分、高渗透压和高浓度糖的食物。这些食物包括红薯、坚果类食物、鸡蛋、蔬菜。

9，当摄入少量或中量糖时，各种可溶性糖（葡萄糖、蔗糖、葡聚糖）的作用没有什么不同，果糖和半乳糖的效果较差。

10，葡萄糖的人体吸收速度最快，最有利于肌糖原的合成；果糖被吸收速度也较高，并且合成肝糖原的量是葡萄糖的3.7倍，引起的胰岛素效应较小，不会抑制脂肪酸动员。低聚糖渗透压低，利于胃肠道吸收。

作者: 草根 时间: 2010-11-16 20:03

学习了！

[此贴子已经被作者于2010-11-16 20:03:35编辑过]

作者: 酷酷大虾 时间: 2010-11-16 21:54
顶！

作者: 先锋 时间: 2011-1-22 10:52
顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶等等等

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