Joe Friel：读懂赛前热身与赛后冷却 让你快马加鞭！

阳光骑士

出处 : Biketo.com|美骑网 作者 : Joe Friel


众所周知，一次训练由3个部分组成——热身运动、训练主体以及冷身运动，先分别简单介绍一下。热身运动，目的是让身体为高强度的训练或比赛做好准备；训练主体，就是这次训练最主要的部分，进行训练就是为了提高某种能力，一般有持续训练和间歇训练两种类型；冷身运动就是指运动后的放松，可以理解为热身运动的镜像过程。

下面先介绍的比赛的强度区间，这样能够帮助你在比赛中合理配速；然后是竞赛分级，对比赛有所侧重才能让你在最重视的比赛中获得最好的成绩。它们是之后心率训练核心知识的重要基础。

竞赛强度区间

如果你是为了比赛而训练，那么在比赛中心率是掌握节奏的极佳指标。在一些持续性输出的比赛（如个人计时赛）中，掌握合理的体力分配策略既能最大化发挥你的能力，又能避免你由于出发时用力过猛而在后半程疲软无力。
通常，发生这种情况是因为在出发的时候，你分泌的肾上腺素让你觉得自己刀枪不入。对于大多数车手来说这都会发生，但几分钟后剧烈的痛苦和难以维持的速度会让你叫苦不迭。配速的最高境界，就是在刚过终点的霎那，刚好用尽所有的体力。


             ▲合理的掌控心率让你快马加鞭

合理利用心率可以帮助你克服这一困难，你需要有一个明确的配速策略并且灵活地执行它。配速需要掌握一些数据，不光是心率，还有功率和速度，因为由于发车后几分钟即使速度很快，但由于心率的反应很慢，心率还很低，这时候功率和速度就能起到很大作用。
至于该怎么做，首先说一个很简单的策略，就是假定你身旁的所有人都出发过快了，那么在比赛的最初几分钟应该会有一些人陆续超过你，但如果没有这样的情况，那么说明你也启动过快了。但这种策略只适宜在跟骑或跟跑作用不大的比赛中，比如在爬坡赛或马拉松中这能被很好地应用。


             ▲城市绕圈赛

然而，在平路绕圈赛这种跟车决定胜负的比赛中，如果你开始没有跟上大集团，那么你的比赛基本就已经结束了，因为一个人是很难追上一个集团的。

那么比赛中你应该保持在什么样的心率呢？通常，任何给定时间的持续性比赛都会对应着一个心率区间，比赛配速的秘诀，就是找到比赛中最适宜自己的区间，这也是我们进行训练的原因——在模拟竞赛的训练中了解身体在不同强度下的反应。下面有一些粗略的建议，但你仍然要通过训练来不断确定适宜自己的竞赛区间。

以上图表中呈现了不同时长持续性比赛对应的心率区间，比如你要参加一个40km的个人计时赛，时长约一小时，那么你就应该把心率控制在区间4和区间5a之间。但要注意这是对于持续性比赛（比如爬坡赛和个人计时赛）而言的，像绕圈赛这样节奏变化飞快的比赛就不适用这个表格了，但它也能起到一定程度的参考作用：领骑时略高于这个区间，跟风时略低于这个区间。


            ▲个人计时赛

赛事类型

A级赛事


           ▲蒙古山地挑战赛

在一年中选出3-4场比赛，不要超过这个数，因为它们是你一年中最重要的比赛，需要为它们精心地进行状态调整，以达到体能的巅峰。一场多日赛算一次比赛，一周双赛也算一次比赛。A级赛事并不一定是名声最大的或奖金最高的，比如如果你居住的城市有比赛的话，那么这可能就是你的A级赛事了。A级赛事是计划中最重要的比赛，一年中几乎你的所有训练都是为了它们而提高体能、调整状态巅峰而设计的，这几场赛事应该被集中在2-3周的时间内，或被分得很开，比如间隔8周或更多。比如，两场A级赛事在五月，另外两场在八月；或者是，两场A级赛事在五月，一场在七月，一场在九月。

为了恰好在这几场赛事的时候达到最好的状态，你需要一个较长的准备期，在两场A级赛事的间隙，你也可以参加比赛，但你并没有处在最好的状态，所以发挥不会太好，但不要担心，这不是你的首要目标。由于为它调整状态的时候会损失一定的耐力，所以如果设置过多的A级赛事的话，你就没有足够的时间来重建耐力，那么比赛结果可想而知，所以4场比赛就已经够多了。

B级赛事


               ▲XCR长城越野

他们同样是比较重要的比赛，你仍然可能取得较好的成绩，只是和A级赛事相比会相对逊色一些。赛前你需要休息几天，但你不需要花费大量的天数为B级赛事调整状态。B级赛事可以设置12个之多，像A级赛事一样，一场多日赛算一次比赛，一周双赛也算一次比赛。

C级赛事


              ▲北京延庆“美利达杯”国际自行车赛

现在你已经有16周要进行A级和B级比赛，这也是赛季的大部分比赛，其他所有的比赛都属于C级赛事。所谓C级赛事，参加的主要目的是以赛代练，你既可以把它当作成一次训练，又能把它当作训练成果的检验或是为A级赛事调整状态，不过你不用为C级赛事调整状态，并且赛前休息的时间也要尽量减少。

在赛季末期如果你感觉很累了，你也可以干脆不参加这些比赛。你需要谨慎对待它们，因为过多的比赛可能会让你达到过度训练的边缘，因为你可能缺乏比赛的热情和动力了。经验丰富的车手，参与的C级赛事反而比较少；而新手需要经常参加以获得比赛经验。但把它定位为C级并不意味着你在比赛中不用尽全力，你仍然要努力完成，但如果你没有获得理想的成绩，也不要灰心，这并不是你状态最好的时候，你体能的巅峰要等到A级赛事的时候才能展现。

热身运动和冷身运动

热身运动


                ▲公路车手赛前热身

训练前热身的传统在运动科学中已经有很长的历史，大多数的运动员、教练还有运动生理学家们，都建议在高强度的活动前要进行充分的热身。科学研究证明，热身的好处在于它能改良你的技能并提高你的协调性，从而降低你受伤的概率。另一些研究还表明，热身运动能使肌肉温度升高，降低肌肉的酸性并且提高肌肉的摄氧能力。对于久坐人群而言，热身显得更加重要，因为，突然的激烈运动可能会导致一些疾病（如心脏病）的发生。

通常有两种形式的热身：全身性热身和专项热身。全身性的热身一般包括伸展运动（如股四头肌拉伸）和简单的身体运动（如原地纵跳、高抬腿等）。但这样的热身却没有专项热身有效，所谓专项的热身就是以你的项目运动。比如说，一名跑步运动员会在比赛之前慢跑，并做几次短距离冲刺，来为比赛做热身。这并不是说全身性的热身完全没有效果，因为当没有条件满足专项热身的时候（比如说，山地车需要在起跑线上，等10分钟左右才能出发），进行一些伸展活动和简单的身体运动显然要比什么都不做好多了。

热身一般由两个因素组成：持续时间和强度。首先要考虑到训练或比赛的特点（时间、强度、类型等），时间越短、强度越大，热身的持续时间要更长，强度也要更大；同理，时间越长，强度越小，热身的时间可以很短，强度也可以很低。比如说，心率一区的训练，甚至可以不需要热身；但心率5B区间的间歇训练，就需要长时间充分的热身。但也有一些例外，有一些长距离的赛事，在出发的时候就要开始激烈抢位（比如持续几小时的山地车赛和低级别人数众多的公路车赛），那么这时候也需要一个长时间的热身。

比赛的类型不同，热身的内容也应该不同，绕圈赛中车手会频繁地加速减速，所以热身最后应该加入一些短时间（几十秒）的冲刺；个人计时赛中车手是稳定均匀地发力，所以在热身最后要包括一些较长时间（几分钟）的竞赛强度骑行。后面会附上绕圈赛和个人计时赛的热身过程，给读者参考。其次，要考虑到温度和湿度，炎热潮湿的时候，可以缩短一些热身的时间；寒冷的冬天，由于身体要经历更长的时间才能热起来，所以需要更长时间的热身。、


               ▲场地车手赛前热身

在热身的过程中应该循序渐进，心率应该从心率一区然后缓慢平稳地上升到更高的区间，应该在竞赛强度或略低于竞赛强度的心率稍微保持一会儿。短时间的热身只要10分钟，长时间的热身，可以持续45分钟甚至一个小时。这个过程既要把你的身体充分调动起来，又不能使你耗费过多的体力，你要在一次次的摸索中找到最适合自己持续时间。因为一名世界级别运动员的热身，可能就会让业余运动员精疲力尽。还有，你需要恰好在比赛的前几分钟完成热身，因为在停下来5-10分钟之后，热身的生理增益就会损失很多。如果还是很难把握自己热身的程度，那么保持微出汗几分钟的程度就能应付大多数比赛了。

冷身运动


             ▲来一场真正的放松骑

然后就要谈到和热身运动相反的冷身运动了，冷身运动在最开始的时候并没有被接纳，开始天空车队在每次比赛结束之后用骑行台来放松的行为反而受到了大家的嘲笑，但之后一些运动生理学家证实冷身运动对恢复速度的重要性后，它才被广大运动员接受，现在在进行自行车高强度训练后接着轻松地溜一会车的做法几乎人人皆知了。

正如在低强度的训练前几乎不需要热身一样，如果只是进行心率1区或2区的训练，没有冷身运动也是可以的。但到了心率3区，或者更高的区间，那么在训练之后就需要继续低强度运动一会儿，从而让心脏和身体的其他系统，慢慢恢复到正常的水平。冷身运动需要在心率一区进行。研究证明，积极性恢复（休闲骑一会儿）比消极性恢复（站着或坐着不动）更加有效，因为，它可以加速肌肉内废物的清除，降低身体的酸性，并且可以减少血液在腿部的大量淤积，尤其在人身体直立的运动（跑步、自行车）中更加有效，心率可以在冷身运动中缓慢安全地降低到较低的水平。如果在剧烈运动后迅速坐下或者躺下休息，可能立刻就会有头晕目眩的感觉，之后全身的酸痛感也会更强，这样既不利于健康，也不利于迅速恢复。

和热身运动不同，无论训练或者比赛的长短和强度，冷身运动并不需要很长时间，5到10分钟就足够了。太长的冷身运动，只会用光身体内的能量储存，并且还会延长恢复的时间。但这也有例外，当你想把高强度训练之后的冷身运动当成是一种提高有氧耐力的训练的时候，就可以适当加长它的时间。比如在间歇训练后还加上一小时的心率2区训练，就是一个很好的例子，这样组合训练的话题之后也会提及。


             ▲常见类型比赛热身过程——知乎，潘震


             ▲平路绕圈赛热身——《cycling fast》


             ▲个人计时赛热身——《cycling fast》

翻译、校对、补充、整合：山马
内容来源：《Total Heart Rate Training》、《the cyclist’s training bible》。
责任编辑：Andy