[转帖骑行技巧与骑行健康篇 （如何骑更有效更健康）]

阳光骑士

二：骑行技巧与骑行健康篇
  
一:骑车下山有什么技巧?如何避免危险?
二:为什么骑公路车趴着很累？正确的骑行姿势是怎样的?  
三:为什么看老手踏地都很快，这样不会效率低下吗？
四:看到有些人骑行途中站起来摇车,为什么我摇会感觉很累?  
五:大家一起编队骑行会更轻松吗?如何编队骑行?  
六:爬坡为什么这么累?有什么技巧吗?  

一:骑车下山有什么技巧?如何避免危险?

（1）速度：必须要在自己可控范围之内，不同水平，不同车子，不同身体状况的人可控的速度范围不同，可能有的人能50过的弯你四十就飞了，一般骑车老手都大概知道速度应该控制在什么范围之内，对于新人可能没有概念，这里大概说一下数据，直道不要超过四十，可见弯道（六十到九十度）不要超过三十到三十五，要是发卡弯那就要降到二十几甚至二十了，越陡的弯由于倾斜角度就越容易飞出去，同样的弯度在陡坡就要更慢一些。另外公路车胎抓地力不如山地，相对速度也要慢一些，再就是雨天路滑，更要慢一些。反正记住一个原则，在压弯之前一定要精神集中对弯度和速度有数，如果没有数就尽量慢一点，绝对不要去赌命中率，你成功一万次也没什么，一旦失败一次，那就是非死即伤
（2）关于刹车：刹车一定要在入弯之前，入弯之后发现速度过快再刹车就很容易让车子失控了，因为车子在刹车的时候轮胎会相对失去抓地力。刹车的时候要后闸长刹，前闸点刹。刹闸要注意力量，力量过大会让轮胎抱死，发生侧滑的车子就很难控制了，一旦发生侧滑要马上把闸松开，然轮胎重新抓地再点刹。如果轮胎一直抱死的话在高速的下山中是必然要摔出去的
（3）路线的选择：压一个弯路线的选择是很重要的，左拐的弯要从路边入弯，往黄线的方向压（越压越靠近黄线），当然一方面你要提前观察前面和后面有没有车，前面的车在拐弯时常常会过黄线，所以不要太靠近黄线（今年慈悲峪事件死掉的车手就是因为速度太快，压过了黄线，又没有观察到前面有车而撞上的）。右拐的弯要提前在路中间然后渐渐往路边白线方向压，这样的好处是路线的弯度会更小。当然我上面说的方法是逼近极限速度的情况下，为了避免侧滑而采取的方法，对于新手要慢一些就可以靠近路边一些压了。
（4）姿势：重心放低，身体自然倾斜，倾斜的角度要小于28度，如果感到快要侧滑了就要很谨慎地刹闸，或者调整路线，公路最好手握下把。左拐时左脚在上，右拐时右脚在上，若不如此，一旦脚蹬碰到路面，车子会瞬间飞出去
（5）注意风向，如果下坡遇到风那会带来很多额外的危险，顺风会让你无法减速到预料的速度，侧风和顶风会让你在直道或者压弯的时候失去抓地力。刮风天在山上，风不会一直刮，可能会在一个拐弯处突然来一阵大风，因此如果是刮风天一定要提前注意，全程控制速度，一定要比平时更慢，下地更有把握。
（6）集中精力：一方面要对弯进行估算，选择好路线，注意好动作，另外一方面要观察路面，看有没有石头或者沙子，如果压在沙子上就极其容易发生侧滑，方法是避开沙子或者减速到很低的速度。总之一定要集中精力，心不在焉和心浮气躁一样是危险的。
  
二:为什么骑公路车趴着很累？正确的骑行姿势是怎样的?

骑车不是坐座椅，必须得有一个正确的姿势，否则不但不方便蹬踏，而且会造成身上各种部位的疼痛
注意基本的三点：
第一，背部要自然弯曲，就像一座桥一样。这样做有几个好处，一个主要的好处就是这种形状可以吸收震动，在颠簸时方便控制，另外，只有这样做，才能使上身水平，在高速骑行的时候可以减小15％的风阻。再者，我们坐在座位上，主要靠骨盆下面的两块骨头支撑，如果我们扳直身体，再用力前倾，就会给会阴部位很大的压力，对身体造成很大的伤害，而身体呈拱形，就可以使会阴部位与座位虚接。后一点是本人自己骑行的体会，大家可以注意感受一下是不是这样。
第二，肘部，应该轻微弯曲，弯曲的手臂可以吸收来自地面的震动，同时使手臂对车把的控制反应更快更灵活，至于弯曲的大小，在长途的时候稍弯一点就可以，这样比较省力，在快速骑行的时候手臂的角度可以是120-130度，这种角度比较方便发力
第三：肩部向前，使上身向前倾斜，或者与地面平行，这样可以减小风阻，同时使手臂承受一定的上身重量，而不是把重量完全让背部肌肉承受。有一点要注意，我并不是说骑公路车一定要上身跟地面平行，这只是某些需要减小风阻的时候的行为，如果要长途骑行（或者是像环法长距离骑行中）保持这个动作是很难受的，实际上不管是运动员或者爱好者，长时间骑行的时候更多的是把手放在手变的上面或者放在把横上，而上身则是倾斜的。当然背部还应该是弯曲的。
  
保持这样的一个动作，在开始的时候会使你感觉更容易引起疲劳，这是因为有些需要用到的肌肉在其他的活动中根本锻炼不到，所以需要一个适应的过程，当你适应之后会感觉这样的动作是很放松，自然而然的，当然如果一直都觉得不舒服那一定是车子的尺寸不适合你了。
  
三:为什么看老手踏地都很快，这样不会效率低下吗？
     这里要引入一个概念：踏频。踏频就是每分钟你蹬踏的圈数。踏频太低是基本每个新人都会犯错，而且许多新人还很固执，你再三提醒他用小一号的大盘一遍蹬踏地更快的时候总是会被委婉拒绝。他们觉得，每次我把腿抬起来都会额外做功，踏这么快岂不是效率更低吗？
     事实上所有的运动员（可以去看看环法和各种公路比赛），所有的骑车老手（可以看看我，feiyu，也可以看看东方红论坛上的北京业余高手），这些人的踏频都至少有70-80，而feiyu的踏频我感觉有90-100了。每个人的最佳踏频不会一样，但基本都是在80-100中，在高的踏频中，平路上会感觉腿基本上没有在用力，这样虽然蹬踏的次数变多，但肌肉疲劳程度远远下降，肌肉从疲劳中恢复也会更快。只有在高踏频下才可能骑上一整天，如果你用大盘小飞，最大的齿比，极慢的踏频，一样的速度下坚持不了几个小时你就会抽筋。
     如果你用心率表还会发现，如果用大齿比低踏频去高速骑行或者爬山，心率会更快地达到最大心率，让你的心脏不堪重负。而一个合适的踏频（80-100）在同样的速度下，心率可能会少上10来下，当然，感觉就会相对轻松，坚持的时间也就更长了。
     另外，踏频的意义不仅仅在于平路，下坡，爬坡，最好都接近这个频率，通过变换齿比来变换速度。armstrong在爬HC级的山坡的时候踏频仍然是100，这让他爬山更加轻松。
     对于新人来说，应该最先训练的就踏频，也许一下子太快不适应，那么可以循序渐进地，不断地模仿一起出行的老手们的节奏，不要多少次，你也可以找到你自己的节奏。
  
四:看到有些人骑行途中站起来摇车,为什么我摇会感觉很累?
  摇车这个问题至今没有见到一个统一的说法，即使是对于那些很有经验的人，说法也不尽相同，我曾经关注过各种说法，也一直在骑车中体会这个问题，我说的只是我个人的看法，这个还需要每个人去体会
     摇车有两种，一种是平路拼命冲刺，一般是手握下把，车身剧烈地左右摇晃，节奏非常快，比正常踩踏要快，这里主要用的是大腿上部和腰腹的力量，为的是瞬时高速。另外一种是爬山时或者平路偶尔的摇车，速度比较慢，一般每分钟40下就够了，这个主要是为了动用更多的肌肉（腰腹，背部，手臂），这样一方面可以用来输出比单单腿部发力更高的功率，另外一方面也可以借机使腿部的肌肉得到相对的休息。我主要说说这种摇车的动作要领：手握住下把或者手变上方，左右摇晃，控制节奏，使车身左右来回晃动，车向左边倾斜的时候右脚在上面，反之亦然，接着大部分靠身体的重力少部分靠自己的大腿上面肌肉的蹬踏力量（用锁鞋的话还可以靠另外一只脚向上提拉的力量），身体前倾，但前后基本平衡，不要靠手来支撑身体。有节奏的一左一右一上一下
     另外，摇车有另外一项好处，长时间骑车，车座对会阴部位的压迫会影响生殖系统的健康，不时地摇一摇车，可以让血液流通，大大降低伤害。
  
五:大家一起编队骑行会更轻松吗?如何编队骑行?
对于赛车，当速度达到40km/h的时候，风阻的大小就等于其他摩擦阻力的总和了，而编队可以借助前面人的气流，大大降低风阻，这就是为什么环法的大部队有时可以轻松追上领先了10分钟的小分队。我们平时骑车没有那么快，但是编队也会使骑行变地更轻松，如果要是顶风的话编队就更加有意义了。对于编队的手语和技巧不在此赘述，可以参照feiyu转的文章


六:爬坡为什么这么累?有什么技巧吗?
对于新人来讲爬坡是很困难的，排除体能的差别，新人爬坡的困难主要其实在于技术上
第一：要选择合适的齿比，在平路上要讲究踩踏频率，在爬山的时候同样适用，不要用大盘小飞去爬坡，你会早早挂掉，要通过变速来维持平路的踩踏频率（或者稍慢），公路车由于齿比不够在爬陡坡的时候达不到平路的频率，但也要用最轻快的齿比
第二：要维持合适的节奏，以跑步来说明，在长跑的时候都知道要呼吸均匀，几步一吸几步一呼，杂乱无章的呼吸只能让你更快达到极点，在有规律的呼吸下可以匀速前进，以这种速度你可以一直跑下去或者两千或者五千甚至马拉松。骑车也是一样的，要找到这样一种节奏，呼吸和踩踏有规律地进行，前进的速度可以一直维持，而不是明显地越骑越慢。如果你是一个有心的新人，体能再好一点，那么可能一两次就能找到感觉的。
第三：爬坡地过程中间或起来摇车，可以运用更多的肌肉，而不是老用腿上的那几块。当然，你得掌握摇车的技巧，否则只是浪费力气。
  
七:为什么骑完之后感觉膝盖疼？
骑车最常见的受伤就是膝盖，在论坛上到处可见膝盖受伤的，而膝盖一旦受伤是很容易复发的。所以一定要重视这个问题，导致膝盖疼的原因无怪乎两点，动作的不合理以及运动量的不合理
第一：动作：踩踏的时候膝盖要正对前方，不要向外或向内歪，都会加剧膝盖的磨损。齿比要正确选择，一定要轻踩踏快踏频，这样对膝盖的磨损是最小的，可以参照前面的第二问，选择合适的踏频，很多膝盖受伤的都因为用了大齿比，慢踏频。
第二：运动量：运动量对于不同的人来说不同，对同一个人的新手阶段和老手阶段也不同。一般膝盖周围肌肉越强，在骑行中对膝盖的磨损就越小，能承受的运动量就越大。对于新人来讲，由于平时运动用膝盖附件的肌肉并不一定很多，贸然加大量就容易受伤，尤其是爬坡，对膝盖压力非常大。我有时会在高强度的活动中拒绝新人，绝对不仅仅是嫌新人慢和怕麻烦，要知道，让一个新手去一下子来一个超大运动量的骑行是很容易受伤的。对于新人，爬坡一定要循序渐进，潭柘寺－》东方红－》八达岭－》解字石－》四海－》高崖口－》妙峰山 这样是最好的
第三：车座太矮也会增大对膝盖的压力，这种原因导致膝盖受伤不多见，但也要引起注意
第四：也不要因为前面说的膝盖磨损而对骑车产生过度恐惧，其实跑步，踢球，爬山，滑雪，同样都是很磨损膝盖的，甚至比骑车还要严重，只要你把该注意的东西都做好，骑车并不会影响你的健康的
  
八:为什么骑车久了屁股会痛,怎么解决?
     运动自行车的车子都比较窄，呈细长状，山地车如此，公路车更甚，做地这么窄是因为防止磨到大腿阻碍运动，但是给车友带来了不便，如何解决呢？
     首先要有好的骑行姿势，屁股接触座位的时候尽量用盆骨下方受力，尤其不要让前面会阴部位受太多力，这会对身体造成损伤
     其次好的车座是需要的，好的车座由于更好的材料和更好的设计可以带来一定的舒适，可能出乎新人的想像，好的车座都是比较硬的，虽然比较硬但是由于形状合理，加上骑行裤的作用，也会比较舒服。而软的车座座上去会凹陷，一方面会压到前面会阴部位，另外不方便骑车发力，这是我不在这里推荐硅胶坐垫的原因。在品牌上推荐意大利的各种品牌，意大利的坐垫在车友中口碑是最好的。有第一点必须要注意，大家的坐骨各不一样，所以再好的坐垫也不可能适合于每个人，同一个坐垫，一个人可能完全适合，而另一个人坐就会痛苦无比。挑好的坐垫不仅要选更好的品牌和更贵的，还要选适合自己的。一个典型的参数是坐骨之间的距离，这个应该跟车座匹配起来。
     再次，骑行裤是需要的，正规的骑行裤都是有护垫的，护垫要选一体的，否则都会从中间裂开，在此推荐我的闪电骑行裤，只要245元，护垫非常地赞
     最后，在骑行的时候你还要注意，每个小时都下来休息几分钟，或者至少站起来摇几分钟车，缓解一下你臀部的压力，如果总是一直不动坐上一天，那是谁也受不了的。
  
九:为什么骑车久了手会痛?怎么解决?
     手痛有两种，一种是因为磨地手痛，只需要戴手套就可以避免了，另外一种是压地手痛，主要是因为上身和胳膊的重量压在手上，压到了手掌中的神经，时间久了就会痛，手还会麻。解决办法：对于公路，如果你的把带比较差，非常地硬，可以考虑换个把带，同时戴上手套也是好办法，最根本的还是不要长时间保持一个动作，公路的弯把有四个位置可以握，分别是手变处，下把，把横中间，把横两边弯处，不时变换握把的位置会有很好的效果。对于山地，可以考虑加装副把，这样也有多个握把的位置。另外，车子如果太小，会使人比车把高出更多，对手的压力就更大了。手痛的时候也可以看一下是不是这个原因。
  
十:为什么骑车会背部酸痛?
对于背部酸痛这里有三个原因
一：平时背部肌肉锻炼太少，导致一时间不适应，对于这种情况只要坚持锻炼几次酸痛就会消失
二：骑行姿势不正确，正确的骑行姿势可以见上面的第一问
三：车子尺寸不合适，车身太长会往前够，太短会让身体缩成一团，都会让背部不舒服，一个比较合适的长度就是，手握下把，膝盖随着蹬踏转动，膝盖与手肘最近的时候刚刚碰到。
  
十一:听说骑车会影响生殖健康?是真的吗?
骑车是有可能对生殖系统产生损害的，这是因为坐在车座上可能会压迫会阴部的血管，导致睾丸供血不足。但是这只是理论上的，对于那些每年骑行几万公里的专业运动员来说这确实是个大问题，但是我们一般的爱好者每周顶多只骑一次，强度远没有那么大，我们可以通过实际的办法来尽量减低伤害，甚至没有实际的影响。
第一：一个好的车座是很有帮助的，好的车座不仅让你更舒服，还会更加保护你的健康，当然好的绝对不仅仅指的是贵的，有些很贵的车座，只是针对竞赛，或者是为了追求重量，并不一定就舒适。
第二：骑行裤也会有帮助
第三：骑行过程中不要一直坐着骑，过一阵站起来摇一摇车，骑行一小时下来休息几分钟
（更详细一些请见第八问：为什么骑车久了屁股会痛）
  
十二：车座应该调多高？
对于自行车运动，车座的高低是很关键的，车座过低会使腿发力不完全，有力用不出，同时加剧磨损膝盖，车座过高，同样骑着不舒服，还会使膝盖后方的韧带受伤，而普通的代步车一般车座都是过低的，新人应该注意把自己的车座高度调节正确，调节的方法是这样的
让人帮忙伏着车子，自己自然坐在车座上，身子不要左右歪，让脚蹬处于最低点，用脚跟去触碰处于最低点的脚蹬，刚好碰到而腿稍稍弯曲一点，这样的位置就是正好的
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酷酷大虾

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草根

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维隆

好好细细的看看！

龙骑士

学问！要学！顶[em57]