教你认识卡路里

风铃

有没有遇到这样的尴尬，下班回家走进楼道，扑面飘来一股妖娆魅惑的红烧肉香味，不自觉站住，双脚开始沉重得迈不开步，身体寻着这股香气荡漾起来。对于某些人群来说，红烧肉的杀伤力根本不亚于生化武器，它的巨大威力来自——高卡路里。
卡路里真的是一个让人不忍直视的名词，低卡路里的食物往往口味平平，然而那些诱人的美食，卡路里高得惊人。
100卡路里可以吃到什么？
英国营养师Helen Bond指导《每日邮报》摄影师，合作拍摄了一组“100卡路里食物图鉴”，100卡路里到底能到吃什么呢？

▲ 1.5块奶油夹心饼干

▲ 1勺低脂芝士＋2片薄饼干

▲ 半听可乐

▲ 1根中等大小的香蕉

▲ 1个白水蛋＋1小根全麦吐司

▲ 150ml巧克力奶昔

▲ 20g芝士

▲ 1小个苹果＋1小串葡萄
面对这些吃了等于没吃的100卡路里，是不是已经怒摔！！！
什么是卡路里？
我们的身体维持基本机能和体力活动需要燃料，食物是给我们提供燃料的途径，这些能量的衡量单位——卡路里。卡路里（简称卡，翻译自英文单词Calorie，缩写为cal）是能量单位，被广泛用于营养计量和健身手册上，我们常说的大卡／千卡（翻译自英文单词Kilocalorie），是指1公升水上升1摄氏度所需要的能量。
卡路里单位换算
在运动与饮食中，常常遇到几个热量单位：卡路里、大卡、卡、千焦、焦耳，它们之间的单位换算：
1卡路里＝1千卡＝1大卡＝1000卡
1千焦＝1000焦
1卡路里／1千卡／1大卡／＝4.184千焦




卡路里来自哪里？
卡路里有四个来源：碳水化合物（Carbohydrates）、蛋白质（Protein）、脂肪（Fat）以及酒精（Alcohol），日常所需的卡路里主要来源于前三者。
通常情况下，营养学家建议每日摄入的总卡路里中：
50%－55%来源于碳水化合物，含于米饭、面粉、面条、面包、麦片、蔬菜和水果中，每克碳水化合物的热量是4卡路里，是人体在正常情况下的主要能量来源；
20%－35%来源于蛋白质，含于肉类、乳制品和蛋，每克蛋白质的热量是4卡路里，作用于增加肌肉的基础营养素；
少于等于35%来源于脂肪，每克脂肪的热量是9卡路里；
每日来源于饱和脂肪的卡路里应当少于10%；
从健身营养的角度，比较推荐40%（碳水化合物）:40%（蛋白质）:20%（脂肪）这样的饮食比例，有其他训练需求的人需要自行调整摄入的比例。

卡路里与体重
体重与卡路里最直观的作用：摄入<消耗，身体需要燃烧脂肪来提供能量，体重就会下降；摄入>消耗，多余的卡路里就会转化成脂肪储存在身体中。
既然过多的热量会诱导肥胖，那么是不是摄入越少瘦得越快呢？
答案是：“NO！”长时间的苛刻饮食，热量无法满足人体生理活动的基本需求，身体会发挥自然的免疫机制，降低基础代谢，减慢热量消耗。所以，节食减肥的人，吃得很少，体重却难以下降。
控制卡路里并非节食，适当减少每日饮食的总摄入量，拒绝高热量食物，如油炸食品、奶酪蛋糕、冰淇淋等，选择低热量食物，配合运动促进新陈代谢，才是减肥与卡路里的依存之道。

避开卡路里陷阱
嘴馋很久，实在忍不住的时候，把你想吃的高卡路里的“垃圾”食物挪到早餐时间。早上6点-10点之间，身体的新陈代谢比其它时间段快40%，吃进去的热量很快就会消耗掉；
根据睡眠时间，将晚餐时间与睡觉时间至少相隔4小时以上，晚上9点以后新陈代谢的速度降低10%，容易囤积脂肪；
认为鲜榨果蔬汁可以充分吸收营养的人，倒掉你的果蔬汁，直接食用水果或是蔬菜。一杯鲜榨橙汁112卡路里、苹果汁114卡路里、葡萄汁152卡路里、西瓜汁119卡路里，被追捧为健康美容佳品的果蔬汁，从热量角度来说，糖分累计，卡路里甚至高于可乐；
运动消耗卡路里
身边不乏一些高举减肥旗帜的人，走在节食减肥的羊肠小道上，身形消瘦、容颜憔悴、体力不支，通过运动加速燃烧卡路里才是健康与美感双赢的好选择，选择适宜的运动更是事半功倍。

除了运动项目以外，加速燃烧卡路里的小妙招：
1、运动时间坚持45分钟以上。短时间的运动只能分解糖分和碳水化合物，时间达到一定长度，才能开始燃烧脂肪。
2、增大运动强度。运动时至少保持在微微气喘的状态，即为有效运动强度。身体素质允许的情况下，可以逐渐增大强度；
3、提高运动心率。最佳运动心率控制区域计算法是：
最佳减脂的心率上限＝（220-现在年龄）×0.75、最佳减脂的心率下限＝（220-现在年龄）×0.65；
4、适时的变换运动项目，避免身体适应某种运动或者某种强度，降低运动效果；
5、混合运动方式，有氧运动与无氧运动结合；
6、运动前补充简单（快速）碳水化合物，运动后补充蛋白质；
7、运动后充分休息，给予肌肉足够的时间修复、生长；
8、利用碎片时间消耗卡路里，比如上下班可以步行一段时间，比如地铁换乘时选择走楼梯而不是坐扶梯；
啰嗦了这么多，你已经和卡（jia）路（xiang）里（di）友好和解了吗？！

阳光骑士

这好！

冰风