骑车如何才能增强腿部力量和爆发力？

风铃

梦想有一天也能像职业车手一样征服世界的各大赛场，但梦想总是伴随着努力才能实现，有没有用对方法就很关键，如果靠着自己一知半解搜集而来的信息，或是自我推敲的土法炼钢，有一天也许能成为一名遍战四方的“高手”，但是选择正确的训练方式，才是真正事半功倍的特效药。下面为各位车友介绍正确的训练方式！

骑行强度循序渐进





重量训练强化腿力
自行车运动所运用到的下半身肌群主要为臀大肌、腿后腱肌群、股四头肌三个部分，想要强化这三个部分的肌肉以达到腿部力量的提升，进行重量训练是最直接且有效率的方式，只要强化这三个部分，不论是肌耐力或爆发力都能得到明显的不同。建议各位车友想要进行重量训练，最好还是咨询专业健身教练以避免运动伤害的发生。

脚伸直动作
一般会建议各位车友到健身房时，可以先做脚伸直动作的练习。脚伸直属于单关节动作，作用效果只有单纯锻炼股四头肌的部分，完全没有其他肌肉群的参与，因此对于股四头肌的刺激是非常高。因为这个动作属于单关节动作，因此在重量上面就无法做得太重，但是虽然重量很轻，却会让你的股四头肌感觉到非常的痠麻，因此这也是一个非常好的暖身运动。


▲脚伸直动作会训练到股四头肌的肌肉。

脚推蹬动作
做完脚伸直动作后，建议接着做脚推蹬动作。这个动作会锻炼到股四头肌、臀大肌、腿后腱肌群三个部分。进行练习时，因为会使用到固定性器材的辅助，身体相对上也会比较稳，因此对腰部的负担不大，对于初学者来说较易上手。进行训练时，每组15至20下，总共3组，男性初学者可推至60kg；另外，这个动作的重量训练仅能负担每次20下的范围，切勿超过以避免受伤，对于肌肉的成长也较有效果。


▲脚推蹬动作会锻炼到股四头肌、臀大肌、腿后腱肌群三个部分。

蹲举动作
前二项动作完成后，就是进行蹲举动作的练习。蹲举可以锻炼到股四头肌、臀大肌、腿后腱肌群三个部分。这个动作属于全身性的运动，肌肉量的使用也很大，可以让肌肉量增加以及骨质密度提升，对全身都有很大的帮助。初学者建议先不举杠，以自身重量进行练习，让身体慢慢适应身体重量后，再开始扛杠练习，训练以每组15至20下，总共3组。蹲举最多可以达到自身体重1.5倍的重量。


▲蹲举可以让肌肉量增加以及骨质密度提升，对全身都有很大的帮助。

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