[转帖]公路车上坡

信阳小市民

 公路车上坡本来就公路车的一个魅力所在，不单单拼的是体力，同时也很讲上坡的骑法（技巧）。
大至归纳有以下几点：
1、事先把握好坡的长短与难度，做到心中有底；
2、善用变速，保持上坡的过程骑踏的节奏；
3、对于比较长的坡，尽可能地以坐姿骑行，避免不必要的立身骑行，重心不宜太前；
4、尽可能地放松上身部份，及一切可以放松的地方以节省能量；
5、上肢采用比较自然的摆放，以便胸部比较开阔；
6、仅可能使的呼吸更具扩张性，并保持好的节奏；
7、如是比赛，尽可能地从上坡的一开始就保持在集团的首部；
8、把握机会跟风，不必急于超越;
9、在上坡过程中如感到很辛苦，不妨重新调节好呼吸与及保持一个平稳一点的节奏。

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上坡骑行要保持正常的踏蹬动作，不可突然用力，只有企图摆脱对手和处于战术需要时，才可突然加速。一般情况下，不宜采用站立式骑行或提拉式骑行方法，否则 会过多地消耗体力，不利全程比赛。遇到短距离坡路，应充分利用物体运动的惯性原理，轻松地踏蹬，快到坡顶时可采用站立式骑行，把速度尽可能提高，给下坡加 速创造有利条件。遇到漫长的上坡，要根据自己的体力状况及时调整传动比，不要等到骑不动和速度完全降下来时才改变传动比，要坚决避免重新起动的现象出现。 坡路较长或有陡坡时，可交替使用站立 式骑行方法，调剂用力部位，让部份肌肉得到休息。

上坡时跟车不要太近。由于上坡用力的原因，行车常常 左右摆动，跟车过近，可能发生碰撞。再者，上坡时速度显 著下降，跟车反而会使自己的骑行方法受到限制，影响战术 和技术的发挥。

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善用上肢和腰腹的力量，根据节奏，有一个把车把往胸前拉的意识（不要真的拉到把把立抽出来啵！），会比较好的。

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没有通用技术，只有适合骑手的技术。关键是放松，越放松，越少浪费体力。

职业车手：Bobby Julich（98环法第三名）

爬坡姿势

秘诀：“在爬坡的过程的大部分时间里中我都坐着。当坡突然变陡的时候那就是站起来的好时机了，同时进攻和加速的时候我也常采用站姿。但综观全局，我一般还都是坐着的，这就能让我的心率低一些。”

你能做什么呢？

对大部分骑手来说，在相同的速度下和坐姿相比，站姿的会使心率增加5下/分钟。体性较小，体重较轻的骑手站立骑行的心率往往会低些，因为相对要支持 的重量更小。那就是125磅的 Marco Pantani 站着骑行的时间要比大个儿的Jan Ullrich 要长的原因。

小技巧：找到你最有效率的骑行方式：花4－10分钟的时间采用坐姿爬一个坡度基本不变的坡。要一直用坐姿，努力一点，但不要过猛。期间注意心率并记录达到最高心率所用的时间。

花15分钟来恢复，然后采用站姿爬同样的坡，同样记录达到最高心率所用的时间并和先前的进行对比。

在一个月里重复几次这个方法，并记录成表。通过对比，你会很清楚的找到最适合你的姿势。

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粘住前面的选手（爬坡）

秘诀：“爬坡时，不管我的状态怎么样我总是试图在一开始骑在集团的前部。当你不是这个集团中最好的爬坡者时这个方法尤其有效，这样你可以尽量减少你的差距并在下坡时追上前面。”

“当别人超过你的时候，记住用你的前轮靠在前面选手的后轮旁，而不是直接紧跟在他后面，如果你是直接紧跟在他后面，那如果他突然一发力摇车，你就马上被甩开了。”

你能做些什么呢？

训练方法！正面攻击：和一些比你强一点的车手一起爬坡，尝试着保持在队伍的前部。如果你用你自己的节奏来骑，那你会慢慢的被队伍甩开。你的目标是能一直在队伍中直到坡顶。每次都要努力跟更长的路，这样一个月后你就会发现自己的进步。

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爬坡的节奏和方式

秘诀：“我比大多数的职业选手爬坡要快，我的踏频节奏大约在80-100之间，甚至在最陡的赛段上也是这样。”

“大多数的车手爬坡时在座垫上前后移动来减轻肌肉的压力，但大部分时间我却努力让自己控制在一个位置上。我爬坡的时候双手抓着手变，坐稳，放松手臂。”

你能做些什么呢？

阿壮也同样采取了Bobby Julich这种高踏频爬坡的方法。当别的选手都在挣扎时，阿壮却仍在高速地上坡，这不得不使我们大为佩服。

秘诀就是找一个你附近的最陡的坡，选择能让你高速上这个坡的齿轮比，千万不要过于自负，如果39*27的小齿比合适，那就选择它。阿壮一般用23齿的飞轮爬坡，但他却说有时他也常常想用25齿的。你会发现你也能像阿壮那样用高踏频来高速上坡。这样对你膝盖的保护也更有益。

小技巧：当你在高速爬坡时，放松你的上身。高度紧张的手臂、肩膀，还有脸都会无谓地损耗能量。

看看Julich、LeMond、Armstrong的录像，注意他们是如何表现得放松的，甚至是在紧要关头。把他们优雅的姿势和你自己痛苦的爬坡姿势作个比较，以改进自己的姿势。好了，现在就准备像阿壮那样飞向山顶吧！

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职业车手：Greg LeMond

秘诀：“很多人爬坡时发力过早以至于在还没到坡顶前就痛苦不堪。如果你努力跟在一个快的选手后面，开始几分钟你会感觉很好，但是你体力会迅速的消耗最终越来越慢。解决的方法是早一点降低速度并保持你稳定的速度，这样比前一种方法损失的时间只有少。”

“间段的训练也是这样。骑士们往往会在一个5分钟路段的第一分钟用尽全力。Wattage数据表明起步时如果保持一个你能维持的强度那样会更好，或者起步稍慢而在最后一分钟加速。”

你能做些什么呢？

练习方法！分段战胜：找一个用五分钟的坡，自己将它分为三段。第一段用中等强度骑行，第二段开始轻微的加大速度。当到第三段的时候，加大呼吸强度，但是是要在可控制范围内，全力加速一直到坡顶。

当你开始的时候用合适的齿轮比并逐渐提高你的输出能量，你会发现你的骑行有所改善。把自己想像成一条飞毯，越接近坡顶速度越快。

信阳小市民

车手最适合的体重（公路车） by Greg LeMond

职业车手：Greg LeMond

秘诀：“最好的爬坡者的身材是马拉松运动员的瘦小的上身加上有力的活塞式的双腿。职业选手能在连续三周的比赛中表现出色就是因为他们的上身由于不经 常使用渐渐萎缩。有人说魁梧的身材能帮助你爬坡，这简直就是谬论，力量很重要，但这并不意味身型体积也很重要。脂肪要尽量的少，同时肌肉的体积也不能很 大。”

例子：减少体重到底对爬坡有多大帮助呢？据生理学博士David Swain的试验表明，如果一个165磅的选手在保持有同样力量输出时减轻10磅体重，他能在5英里的爬坡路段中提高2分钟成绩。

你能做些什么呢？

虽然你不能像职业选手那样每年骑行2万到2万5英里，但更多的骑行总能帮助你减去额外的脂肪。一个快速的方法帮助我们变得苗条就是降低你的饮食中不必要的卡路里摄入。下面有一些方法：

1．不要吃肥腻的混合食物（原文是fatty salad dressing，不知道怎么翻译合适），用柠檬汁代替。

2．喝牛奶中的精华而不是整杯牛奶。（不知道老外是怎么做的，大概是脱脂牛奶。）

3．不吃黄油和白脱（黄油和白脱是同一样东西，前者特指人造黄油），吃低脂的果酱和脱脂的奶酪。

4．每天吃瘦肉要限制在3盎司烤肉。（大约一副扑克牌大小）

5．吃更多的蔬菜、米饭和马铃薯，而不是高卡路里的食品。

6．点披萨的时候要一半奶酪的，只有你的腰围会知道全奶酪和半奶酪披萨的区别。

7．在你放辣椒前先在你的碗里盛上半碗饭，米饭含有更多的碳水化合物，却只有很少的脂肪。

8．骑完车后喝水，而不是软饮料和啤酒。

阳光骑士

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