想减肥？去骑车啊！骑行减肥全攻略

阳光骑士

出处 : verywell 作者 : Malia Frey(KzMe)

秋冬是养膘的最佳时节，而此时的你又不想一胖毁所有？想减肥，那还等什么呢？去骑车啊！骑行是一项很棒的休闲健身运动，不过，如果你骑车的目的是减肥的话，你可能需要改变原来的休闲骑方式啦!用下面的方法可以帮助你更快更有效的减肥。
骑行减肥之：我要骑多远？

如果你为了减肥而骑车，骑车的持续时间比实际距离更加重要。这意味着你根本没必要为了减肥去参加一次环法比赛（环法不是你想去，想去就能去）。当你开始准备骑行减肥，你可以先通过简单的测试来列一个骑行计划。用你的码表或者GPS手表或者手机APP，看看你30分钟内可以骑多远的距离。记下数据，下次骑行同样的距离，但要努力缩减时间。随着你的体能的提高，你就会用更少的时间，你会燃烧更多的热量。
当你爱上随风骑行的感觉时，就可以计划下一步——用更多的时间去骑行。比如你可以这样计划：每周骑行三次，一次30分钟的短骑，一次45分钟的休闲骑，一次60~120分钟的长距离骑行。
骑行减肥之：我要骑多快？

如果减肥是你的基本目标，那么运动强度远比骑行速度更加重要。相比于低强度骑行，高强度的骑行会在燃烧更多的卡路里。而且你选择的自行车类型和路线路况都会影响你的强度和速度。
举个例子，如果你在泥泞的山林小路骑重型山地车越野，可能20km/h的速度就需要你非常努力地踩踏。但是同样的速度，如果你是在公路上下山，你根本不用做功就可以轻易达到。

所以最好的选择呢？就是学习如何使用心率计。心率计可以精确的测量你的数据。目标设定在你最大心率的70~75%。如果你不想花钱在心率计上，你也可以PRE（自感用力度）来代替。从1~10个等级中，骑行过程中你应该处在第7个层次，就是需要深呼吸，但还没有到上气不接下气，难以喘息的状态。
骑行减肥之：我要去哪骑？

骑行减肥就要消耗最大的卡路里，影响你的持续时间和强度。为了达到最佳效果，你应该选择车少路好人又少并且十字路口少红绿灯也少的地方（比如大学城啊）。因为每次遇上红灯你就要停下来导致心率下降，占用太多训练时间，减少卡路里燃烧，降低你的骑行潜力。
很多城市都有连续的自行车道（此处指国外）。尤其是当你第一次骑行上路的时候，选择安全的路线比选择有趣的路线重要的多。如果你远离这些安全路线，甚至开车去也是十分值得的。

骑行减肥之：我要骑哪辆？

有了自行车，才可以帮助你更好的减肥。所以去寻找一辆适合自己骑行方式和身体的自行车是至关重要的。
一些骑手更喜欢细胎，轻量的公路车。一辆公路车可以给你带来风驰电掣般的速度。公路车适合在连续平整的铺装路面上骑行。但是一些骑手不喜欢这样的骑行方式，公路自行车在骑行过程中的姿势会要求你向前倾。如果这样的姿势会让你觉得有点危险的话，公路车大概不适合你。

相比于公路车，你可能会更喜欢舒适易操控的粗胎山地车，这些山地车通常会有避震和缓冲来提高骑乘舒适度。当你骑山地车时，和你通常能够保持直立的姿势相似。此外，宽大的轮胎还提供更多的稳定性，所以山地车骑手在车上会有更多的安全感，尤其是他们第一次骑山地车的时候。
那么如何确保买到最适合自己的自行车呢？最好是去车店亲自试一试。车店的专业销售人员可以根据你的预算和骑乘风格，推荐合适的自行车给你。

骑行减肥之：我需要什么装备？

现在你已经拥有了一辆自行车，你也知道了怎么锻炼可以帮助你减肥。那么现在是不是总觉得还缺点什么呢？对，那就是装备。小小的投资可以让你在骑行过程中更加安全和舒适。
头盔。出门必备，去车店买下头盔，当然你可以上网搜一下不戴头盔时发生的惨案。
身份证明。这是另外一件相当重要的装备，但是希望在路上永远也不要用到它。但是如果你独自骑行在外，遇上突发事故，一个小小的身份证明，会帮助救援人员完成他们的工作。
手机。随着体能的加强，你会发现你会骑得离家越来越远。如果路上自行车坏了或者突降大雨，你可以选择打电话求助。

骑行水壶。一次有效的减肥骑行，会让你在骑行途中口干舌燥。随车携带水壶，随时补充水分。
骑行眼镜。一副好的骑行眼镜可以保护你的眼睛免受飞扬的瓦砾残片或者玻璃伤害。买一副防滑鼻托的骑行眼镜可以保证骑行过程中不会滑落。
可选配件

马鞍包。小小的马鞍包可以随车携带上便携工具，装进手机，和其他必需品。
码表。装在车把上的一块小小码表可以记录你的骑行速度，距离，地点，骑行节奏和更多数据。码表可能不是必需品，但是精确的数据有助于你更有目的性地进行运动。
室内骑行台。如果你真的想通过骑车来减肥，一个室内骑行台是非常方便的骑行工具。骑行台通常是可折叠装备，下雨天或者室外温度很低的时候，就可以在室内愉快地撸台子啦！

骑行锁鞋。通常情况下骑行减肥并非必须要换上锁鞋，但是穿上锁鞋会明显提升你在骑行过程中的舒适度。骑行爱好者穿上锁鞋与自行车真正合为一体，对于单纯想要骑车减肥你可能并不是必需品，你只需要穿上硬一点的鞋子就ok啦！坚硬的鞋底有助于更好的传导力量，也可以使你在骑行过程中更加舒适。

骑行减肥之：如何安全又高效？
记住下面的这些安全提示：

爬坡。通过爬坡训练，提高你的下身力量，提升有氧能力，燃烧更多卡路里，你甚至可以尝试挑战一些当地又长又陡的“死亡上坡路”，作为骑行减肥训练计划之一。
提速：一旦你建立定期骑行的习惯，你就可以尝试挑战自己的速度，在平路训练中，平均提升4km/h。遵循短间隔的休息，然后重复3~5次作为一个周期。

交叉训练。骑行减肥是很棒的，但是如果你配合其他运动方式，你会减得更快。在不骑车的日子里，你选择在家做简单的力量训练，或者跑步燃烧卡路里。

丢掉耳机。当你在骑行过程中千万不要带着耳机，除非你在室内骑行台上训练。即使你骑行在专用自行车道上，戴耳机也是很危险的。骑行过程中需要眼观六路耳听八方实时观察路况和周围信息。
不要玩手机。除非遇到紧急情况需要拨打手机。骑行过程中不要打电话或者发短信聊微信，如果非要这么做的话，会大大增加你在骑行过程中的危险性。

关注天气。骑行取决于天气。如果你在骑行的某一天速度明显下降，可能只是因为大风天气或者气温太低。骑行出门之前，提前查看天气预报哦！

通过骑行减肥是一种很好的方式——燃烧卡路里，减少压力，享受户外运动。投资必要的安全装备和一辆最适合你的自行车，骑行出门，减肥去！
责任编辑：KzMe