Joe Friel：如何在训练后迅速地恢复提高？

阳光骑士

出处 : Joe Friel’s blog 作者 : Joe Friel/山马


译注：这对上一篇《越练越强的不二法门：超量补偿》的补充，其中介绍了超量补偿在训练中的应用。合理地在高强度训练日之间穿插休息日，既能缓解身体的疲劳，又能保持训练的持续性，使训练效果达到最好。由此可知，如果你在突破性训练之后越快地恢复，就可以更快地进行下一次的训练，在一周内你做得高强度训练越多，你的能力就提高的越快。所以恢复就成了车手的必争之地，打个不恰当但是很类似的比方，大环赛比的不是FTP，比的是恢复能力。本文介绍的就是训练后的短期恢复、中期恢复和长期恢复。



正文：

无论你的年龄多大，在过度训练的边缘进行训练，对高水平运动员有着十分重要的作用。但达到高水平不是一件简单的事，能力提高的过程要求你进行比目前水平更高强度的训练。高强度训练会打乱人体的平衡，使你变得疲劳，但人体会慢慢适应训练的压力，并且变得更强。一周只进行一次艰苦的训练，却期望获得巨大的提升是不切实际的。较高的能力水平要求你需要几天便做一次这样的训练。身体素质的提高实际上是在恢复的时候实现的，在你结束高强度训练并且开始休息时，你的身体才开始慢慢适应。

那么，什么是能对身体造成压力的训练？首先，它是一个比较艰难的训练，要么持续时间更长，要么强度更高，或两者结合，这是相比你的水平而言的。这样的训练通常要求48至72小时的休息恢复，以便在执行下一次艰难训练之前恢复。在那两三天，你可以做简单而有效的恢复训练，或干脆完全休息。年轻的运动员往往能做到在一个星期内进行3次或4次这样的训练。大多数50岁以上的运动员一般在一周内进行2次或3次这样的艰苦训练。在艰苦训练之间，两者都需要积极恢复或休息日的设置。

艰苦训练后的快速恢复是耐力运动员的成功秘诀之一。你越早恢复，就可以越早进行另一个这样的训练。在同样的时间内，你进行的高强度训练越多，你的竞技水平就越高。所以关键就是训练后的快速恢复。

如何迅速恢复？我特意告诉过我的运动员，不是每个人都可以在每次训练之后做以下每一项事情，因为像工作的责任和其他的事情会阻碍他们的进行。你只要知道，下面所列的事情能够加速你的恢复，你尽力做到最好就行了。



1、高碳水饮食的运动员应在训练结束30分钟内立即摄入碳水化合物，最好是液体形式。这可能是果汁、巧克力奶、自制饮料或恢复饮料，任何合你口味的东西都行。根据体重和经验，以及训练的压力，你可能需要的热量在200和400卡路里之间，当你觉得够了的时候就差不多了。根据最新的恢复研究，将一些蛋白质添加到您的恢复饮品或真正的食物（这个最好）可能是一个好主意。约10克（40卡路里）可能就够了，这时蛋白质不必是昂贵的、进口的、或被“科学家”精心设计的。如果你以高脂肪饮食为主，而不是高碳水，训练后吃你常吃的零食就行了，如坚果、坚果黄油、奶酪、牛油果、椰子乳或任何你喜欢的东西。同样，也要摄入一些蛋白质，如煮鸡蛋或者金枪鱼沙拉。



2、在训练后，尽量把腿抬高。例如，躺在地上，把你的脚和腿搭在椅子或墙上。这将使你的心脏减负，并加速腿部组织液的吸收。这个动作只需几分钟就够了。

3、打个盹。这是一个“正常”的人最无法接受的。职业运动员似乎经常打盹，不过，他们通常不需要赶时间去上班，或者参加一些其它的约会。睡眠中，身体会合成并分泌激素。30到60分钟就足以起到恢复的效果。

4、在当天剩下的时间里必须摄入充足的水分，简单的白开水是最好的选择。运动饮料最好在运动后马上饮用，但在训练结束一段时间后就没必要了。因为在剩下的一天中，你的细胞并不需要太多的糖、钠和其它电解质。

5、同样，如果你摄入的高碳水类型的食物，在艰苦锻炼后的第一餐中要吃一些含淀粉的食物，最佳的选择是马铃薯、甘薯和山药。但是，这也可能是可以吃一些杂粮（面包、百吉饼、谷类、玉米、大米等）也是可以的。有人更喜欢蔬菜，因为蔬菜含有丰富的微量营养素。下一餐回归以蔬菜、水果和蛋白质为主的食谱，同时降低淀粉的摄入量；这是因为淀粉含有的维生素和矿物质较少。这个时候运动员需要关注的是长期的恢复，微量营养素就起着促进它的作用。如果你能保证训练完迅速补充糖类，在第一餐中摄入足量淀粉类食物，那么当天你就不太需要过多的碳水化合物了。如果你的习惯是高脂肪饮食，而不是高碳水化合物，那么这一餐吃你平常吃的食物就可以了。

6、训练后的恢复中最重要的就是夜间的睡眠。这就是身体适应发生的时候，睡眠时你实际上已经变得更加强壮。整夜的睡眠很重要，换句话说，最好是一觉睡到自然醒。因为闹钟往往意味着早起。但是，由于要处理许多事情，很多人做不到早早上床。但你要知道，这是能给你最大收益的恢复方法。

虽然这是我一直劝那些我的学员去做的事情，为了使他们从紧张的训练尽快恢复，但我们通常会对计划进行修改，以更好地满足他们的特殊情况。这通常与他们一天中做某些类型训练的时间有关。例如，在一天进行两次训练时，他们可能要把能更容易恢复（通过饮食、睡眠、休息）的那一项训练设置得更难一些。
翻译：山马