踩踏效率低？ 你需要三项踏频训练

阳光骑士

出处 : TrainingPeaks 作者 : 山马翻译


踏频，就是单侧曲柄每分钟转动的圈数，单位是RPM，和齿比一起，共同决定了功率数值。当踏频一定时，你的齿比越大，你的功率就越高；当齿比一定时，你的踏频越高，你的功率也越高。当你尝试着增加踏频时，相比增大齿比，你会获得以下优势：

第一，由于踏频快了，你腿部肌肉的压力就减小了，你就能在力竭前维持更长的时间。第二，高踏频的训练或比赛后恢复得更快，如果你参加的是一个双日赛，采用高踏频策略能让你在第二天感觉更好。第三，高踏频更多地刺激了心血管系统，而不是肌肉系统，这样能更多地提高你的有氧能力。第四，高踏频的能力练习起来比大齿比踩踏的力量更容易掌握。

这也是当初兰斯·阿姆斯特朗采用高踏频的原因。由于他在与癌症的斗争中损失了大量的肌肉，他的力量有很大的减退，所以他的教练米歇尔·法拉里让他在骑行中降低档位，提高踏频。这样相当于把肌肉系统的一部分负荷转移到了心肺系统。事实证明，他们当初的选择是正确的，兰斯随后夺取了连续七次环法的胜利。


下面是三项能让你提高踩踏能力的高踏频训练：

高踏频积极性恢复训练

这是一个低强度的恢复训练，高踏频能让你更快地从之前艰难的训练中恢复过来。并且，它还能提高你在高踏频时的踩踏技巧。

总训练时间：30-60min。

热身：无，除了其中的高踏频部分，整个训练都是在低强度进行。

道路要求：平路。

齿比：小

训练区间：一区，65-75%LTHR或<55%FTP。

踏频：90-95rpm，105-120rpm。

冷身运动：无，这项训练的强度太低，以至于不需要冷身。

从85rpm的踏频开始，用10min的时间慢慢增加到90-95rpm。之后每5min，做一次持续30-45s，踏频在105-120rpm的高踏频踩踏。选用小齿比，使得你的心率最高保持在心率二区内。这不是一项高强度训练，你的目的只是积极性恢复并且顺便改善踩踏技巧。



高踏频踩踏技巧训练

总训练时间：60-120min

热身：15min

道路要求：平路

齿比：小

训练区间：二区，75-85%LTHR或56-75%FTP

踏频：90-95rpm，110-125rpm

冷身运动：10min

从85rpm的踏频开始，用15min的时间慢慢增加到90-95rpm。之后每5min，做一次持续45-60s，踏频在110-125rpm的高踏频踩踏。用较小的齿比，使得你的心率最高保持在心率三区(90%LTHR or 85%FTP)内。
记住，这也不是一项高强度训练。你的目的是为了提高高踏频踩踏的能力和有氧耐力，从持续时间1h开始，逐渐增加至2h的高踏频训练。



高踏频间歇训练

总训练时间：75-90min

热身：20min

道路要求：平路，无交通信号灯

齿比：较小

训练区间：三区，85-98%LTHR或76-90%FTP

踏频：90rpm，100-110rpm。

冷身运动：十分钟。

从85rpm的踏频开始，用20min的时间慢慢增加到90-95rpm。之后做三组三区训练，每组持续10min，踏频保持在100-110rpm（或者比你平时的踏频高10-15rpm），组间休息5min。如果你发现你的心率到了四区了，那么就降一档。随着训练次数的增多，你要让负荷时间从10min逐渐增加到15min，而恢复时间不变。

然而，虽然高踏频训练能带来显著的生理学效应，但它也有一些短板。由于压力主要在心血管系统上，频繁的高踏频训练对肌肉的锻炼不显著，所以最好把每周高踏频训练的次数限制在2次以内。除此之外，你还要花一定的时间进行力量训练，力量训练一般分为车上力量训练和健身房力量训练。车上力量训练指的是用相对较大的齿比爬坡，踏频较低，一般在80-85rpm之间。而健身房力量训练也是必要的，深蹲、硬拉能对你的骨骼造成较大的压力，这能帮助你预防骨质疏松症的产生，而骨质疏松也是职业车手易患的骨骼疾病。还有肌肉耐力、无氧耐力的训练等等。你需要在一周内合理地安排训练类型、数目和顺序，这样你才能持久地提高。


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