[转帖]关于踏频的一些资料

寂寞沙洲

何为踏频以及如何提搞踏频 这些是在网上找的资料，觉得对新手来说比较重要，很多车友一开始没有重视踏频，而是用大盘死命踩，这是很不正确的，看看以下资料吧。

踏频用脚踏每分钟转动的次数[1]来表示。学术界已经对最优的踏频进行了广泛的研究。早在1929年，Hartree 和 Hill 就指出存在一个最优的踏频。当一个车手蹬踏频率过低时，不稳定的输出功率和肌肉的松弛会浪费能量。但是当车手蹬踏得太快的时候，身体为了克服肌肉内部的阻力也会损失能量。因此在这两者之间一定存在一个理想的踏频。但是，
Hartree 和 Hill 没有能够给出确切的数值。

在另一些研究中，最少的氧气消耗量被作为最优踏频的评判标准。1986 年 Gregor 展示了此类研究的结果。在大多数情况下，最佳的频率介于 33 rpm 和 80 rpm 之间；但是，在现实中，大多数自行车手总是选择90 rpm 到 110 rpm 之间的踏频。最初，学术界推测这是由于长期的训练造成的，但是 1986 年 Boning 等人的测试推翻了这个假说的基础。他同
时挑选了经过训练的车手和未经训练的人员进行测试，发现尽管未经训练的人在高踏频时承受的阻力更大，但最佳的踏频并未降低。早在1981年，Hagberg 就发现，当推算从无阻力骑行到有阻力骑行的氧气消耗时，最佳的踏频逐渐增加到 100 rpm。1986 年 Redfield 和 Hull 给出了一个解释，他们把腿部各个关节的扭矩的和作为评判通过计算踏频的函数，他们发现消耗最低的踏频介于 90 rpm 和 100 rpm之间。这与实际的自行车手选择的踏频吻合。

此外，1988 年 Hull 深入研究了蹬踏频率。他综合考虑了关节扭矩和肌肉的张力与踏频的关系。这次调查得出的最佳频率介于 90 rpm 与100 rpm 之间。很显然，腿部肌肉的张力是骑行中的决定性因素之一。这也表明1929 年 Hartree 和 Hill 已经几乎正确地解释为何了低踏频绝非最优解。

职业车手：Craig Griffin（前美国自行车国家队教练）

秘诀：遗传基因基本决定了你能够骑多快，但是好的技巧能够使你最大程度上发挥你的天赋。如果你能够舒舒服服地坐在车上，保持120rpm的转速，你就不会在比赛中被甩掉。使用较低的齿比，并以高转速骑行，可以让你的大腿在决定胜负的关键时刻感到轻松一些。

你能做些什么呢？
平滑，高速地蹬踏，是像职业车手那样骑车的关键。你可以通过这点来辨认一个经验丰富的车手。他们端坐在车座上，上半身稳如泰山纹丝不动，而他们的腿却像活塞一样高速运转。没有多余的动作，没有晃动，就像一台性能上佳的发动机，源源不断地产生力量。

职业车手的高转速是通过练习自然而然得来的。使用较小的齿比，这样你的心跳不会超过最大心率的80%。

（1）把你的车座降低2-3mm，以减少在高转速时身体产生的弹跳倾向（译注：很多人可能都有这个感觉，在高转速时，身体上下跳动，好像坐在弹簧上一样）。以后可以逐渐将车座调回到正确的高度。

（2）将注意力集中在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点。（译注：我个人的感觉是，使用自锁要更专注于水平方向的用力，即“拖，拉”，而不是垂直方向的“踏，提”）

（3）用一个带踏频的码表（译注：如Sigma BC1600）来做为生理上的反馈，循序渐进的提高转速，每次你要在这个转速下能够舒舒服服地骑5分钟。

（4）每次骑行花几分钟时间用高转速蹬踏，热身时的最后5分钟是最佳时间。

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阿壮训练的关键

想要像阿壮那样骑车？对不起，那没有秘诀。但是要向他靠拢，改善自己的能力，就要在乳酸阈值附近骑行。（译住：乳酸阈值是一个比较新的概念，不同于单纯按照心跳百分比划分强度，乳酸阈值划分法更为科学，这个值揭示了一个人的有氧能力，因此更加准确。）

职业车手：Christ Carmichael（阿壮的教练）

秘诀：力量不是关键所在，任何人都可以在短短几秒钟内输出400瓦的能量。但是，要大部分车手长时间保持输出400瓦的能量，他们将不可避免地进入无氧状态，并且一下子减速下来。

输出巨大能量的同时将强度控制在乳酸阈值（以下简称为LT）之下是提高能力的关键。阿壮的训练总围绕着LT提高力量。

这条秘诀就是使你的大部分艰苦训练的强度控制在LT附近。

我们能做些什么呢？

你需要一块带平均心率功能的心率表。

彻底热身后，全力骑行30分钟，最后10分钟也不要慢下来。这30分钟的平均心跳将会是一个很接近你LT的值。

译注：另一个方法：去世纪公园绕圈，全力骑行40KM，最后将平均心率除以97%。

练习：以下4种练习方法可以提高你的LT。记住，一定要热身至少十五分钟。戴上心率表以测试强度。

（1）特殊计时赛：骑行20-30分钟，将心率控制在LT值减去十附近。

（2）两次十分钟：把心率控制在LT值减五附近骑行10分钟。然后缓慢蹬踏5分钟用于恢复。接着重复前面的10分钟骑行。

（3）找一座山，上坡路成约3-5分钟。把心率在LT值附近爬上坡，然后调头溜下山，缓慢骑行5分钟用于恢复，然后重复5次。

（4）研磨者（Grinders）：找一座需要10-30分钟上坡的山，强度控制在LT，频率保持在80-90rpm。

警告！LT训练可能对你的健康有害！

（1）为避免过度训练，将强度控制在LT以下3-5跳

（2）每周不要超过两次LT训练，两次之间最少隔两天用于慢速骑行恢复，或者休息

（3）每三周LT训练后，你需要额外的一周用于恢复训练和巩

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蹬踏的技巧：为什么高踏频更有效率
我们已经在其他文章里面说明过了，自行车手不管是在山路还是平地，快速蹬踏（大约80-85rpm）比慢速蹬踏的时候效率要高。一份最新发表的文章表明，这和快收缩肌纤维在低频率大力量蹬踏时候的肝糖快速消耗有关系。（注：rpm: rotations per minute每分钟转速）


为了检验慢速和快速蹬踏对腿部肌肉细胞的实际效果，美国威斯康星大学和怀俄明大学的科学家们找来了8位有经验的单车手，分别在两种条件下，用他们最大耗氧量（VO2max）85%的强度骑行30分钟。一组车手用高齿比以50rpm的踏频骑行。另一组车手用低齿比以100rpm的转速骑行。在两种情况下，他们的速度完全相同。因此50rpm踏频的车手腿部肌肉的收缩是需要非常用力的，而100rpm踏频的车手蹬踏用力相对轻松，但是频率更高。结果显示，两组运动员的氧气消耗水平几乎相同，心跳和呼吸频率、总体的做功效率、血液的乳酸水平也几乎相同。


然而，以50rpm骑行的车手分解肌肉里面的碳水化合物的速度更快，而用100rpm频率骑行的车手则更多的依赖于脂肪。50rpm时更快速的肝糖消耗仅存在于快收缩肌肉细胞。慢收缩肌肉细胞在50rpm和100rpm时消耗的肝糖量相等。但是快收缩肌肉细胞在50rpm时肝糖损失了大约50%，而在100rpm时损失了仅33%，虽然锻炼的回合只持续了30分钟。在低速、大力蹬踏时快收缩肌肉细胞里面碳水化合物的快速消耗可能解释了为什么低踏频没有80-85rpm的高踏频有效率。基本上由于快收缩肌纤维在低速、大力蹬踏的时候快速消耗了肝糖，他们的收缩会变得相对无力，所以更多的肌肉细胞会被调动起来以保持同样的速度，结果就是更多的氧气消耗和更低的效率。


在这个例子里面，低踏频更容易消耗快收缩肌肉里面的肝糖，也许听起来比较奇怪。其实这并不矛盾，因为低踏频是和高齿比和大力蹬踏联系在一起的，而高踏频是和低齿比和轻松的肌肉收缩相联系的。因为快收缩肌肉比慢收缩肌肉更有力，快收缩肌肉在低速的情况下工作，需要更多的肌肉力量来推动单车前进。


另一方面，80-100rpm的蹬踏频率对于慢收缩肌肉是不困难的。慢收缩肌肉每分钟可以收缩80-100次，可以轻松的应付低齿比所需要的力量。威斯康星-怀俄明研究的另一个看似矛盾之处就是高踏频导致更高的脂肪消耗。最大的脂肪燃烧通常是和低频率的运动联系在一起的。100rpm之所以有更高的脂肪分解是因为慢收缩肌肉细胞在处理高转速低力量的收缩。慢收缩肌肉相比快收缩肌肉而言是更好的脂肪燃烧机！


幸运的是，我们只要记住要点：在训练和比赛的时候，不管是平地和上坡，车手应该用80-85rpm的快速踏频。相对于慢速的踏频，更高的踏频更经济，可以燃烧更多的脂肪。最后，高速的踏频也可以在快收缩肌肉纤维里面保存更多的肝糖，这样在比赛的终点可以有更大的爆发力。

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不花一分钱，让普通码表具备踏频功能

  投身自行车运动一个多月来，刚开始没有认识到踏频的重要性，无论何时一直采用的大牙盘带小飞轮。直到一个星期前，看到一篇《何为最优踏频》的文章，才注意到自己的错误方法。根据该文的结论，最优踏频为90rpm～110rpm（每分钟脚踏转动次数）。于是我在拉练中开始采用较低的齿数比和较高的踏频，结果我发现有一定的效果，平均时速有所提高。当我准备深入研究一下踏频的重要性时，一个很现实的问题摆在我的面前：我没有踏频器！
  星期二我在清洗链条的时候，我数了一下我的牙盘和飞轮齿数，大盘52齿，小盘42齿，飞轮齿数是12-13-15-17-19-21-23-25。我突然想到，既然有了齿数比，根据时速就可以计算出踏频了。
我马上拿出纸笔和计算器，按照以下公式，很快计算出了在采用不同齿数比情况下，处于最优踏频时应该达到的时速：
    时速＝踏频×60分钟×齿数比×车轮周长/1000
    时速：单位公里每小时
    踏频：脚踏每分钟转动次数
    齿数比：牙盘齿数除以飞轮齿数
   车轮周长：单位米
  我的公路车车轮周长是2.1米，因此在踏频为90rpm时，各齿数比应该达到的时速为：
  齿数比   90rpm达到的速度 
    42/12：   40公里/小时
    42/13：   37公里/小时
    42/15：   32公里/小时
    42/17：   28公里/小时
    42/19：   25公里/小时
    42/21：   23公里/小时
    42/23：   21公里/小时
    42/25：   19公里/小时
    52/12：   50公里/小时
    52/13：   46公里/小时
    52/15：   40公里/小时
    52/17：   35公里/小时
    52/19：   31公里/小时
    52/21：   28公里/小时
    52/23：   26公里/小时
    52/25：   24公里/小时
只要记住以上数据，我就可以随时知道在不同的速度下，取得最优踏频应该采用的齿数比。
  不要被这么多数据吓倒，其实只要记住了最常用的五六个齿数比的数据，就够用了。我一般在平路时采用42/15，保持时速在32～36公里，即可保证踏频在90～100rpm。在上坡、下坡、顺风、逆风等各种情况下，相应减小或增大齿数比，保证时速略大于以上数据即可。
  这样，不费一分钱，就可以让我们的码表具备了踏频器的基本功能。
  各位车友不妨一试！（请根据不同车型的车轮周长和牙盘飞轮齿数重新

赤脚

[em58]

面对面

靠，太深奥了。[em52]

风云

[em222]

骆驼

 

 

 

   

            哇, 太专业啦!

小果果

[em51]很专业，狠狠顶……

酷酷大虾

有点小专业

有的地方看不懂。。。