（转）上肢锻炼：对抗长途骑行的疲劳

阳光骑士

几年前，刚开始参加长距离耐力赛时，我注意到在长程训练的后期，我的脖子和肩膀比腿更累。骑手们很少关注上肢的锻炼，但是骑公路车会对颈部和背部肌肉产生特别的压力。通过锻炼这些部位，能更好地抵抗疲劳。以下是我建议的一些锻炼方法。重复十次为一组，每次做两组到三组，在骑车少的时候一周两次，骑车多的时候一周一次。

站立压肩

站立，膝盖稍稍弯曲。一只手拿一个哑铃，哑铃一端接触肩膀，掌心向前。吸气，向上举哑铃同时呼气。挺胸，眼睛平视前方。不要低头或是耸肩。然后回到开始的姿势。

引体向上

握住单杠，手比肩稍宽，掌心向前。向上拉，直到锁骨下方胸部碰到单杠。如果你已经有几年没有做过引体向上，那么不要惊讶于只能做一个（或者一个也做不了）。这样的话就用健身器材，它能帮你分担一部分体重。当你力量增加之后可以慢慢地开始做完整的引体向上。

半蹲拉绳

每只手拿一个把手，往后站，让绳能在整套动作中保持拉力。脚与肩同宽，手臂伸直与肩同高，然后放低臀部，呈半蹲姿势。回到站姿同时拉绳，直到手腕碰到胸部两侧。伸直手臂同时下蹲到半蹲姿势。

前倾举手

很多骑车的人觉得就算没有加重量这个动作都是有挑战的。站立，膝盖稍微弯曲，脚与肩同宽，躯干前倾，与垂直方向呈30到45度角（臀部向后保持平衡）。举起手臂，手与肩同高，手肘指向两侧。手掌向前，手臂前伸，手掌超过头部。用后背上部的肌肉来保持手臂与耳朵在一条直线上——不要让手往下垂。回到起始姿势。

肩部旋转

肩部回旋肌不是很强壮，而且容易受伤，所以开始的时候不要加重量，之后加重量也要保守一点。成组地慢慢地做这个动作，就像你在舞池里跳机械舞。站立，手放两侧。向两侧举起手肘，手保持朝下（想象一下稻草人）。手肘呈90度，旋转肩部带动手向上，直到指向天花板。双手向上举，前臂与耳朵在一条直线上。用相反的步骤包括旋转肩部带动手向下，用受控制的动作回到起始姿势。

适当地加量

加上具有挑战性的重量，但要保证可以完成10次。控制你的动作来减小冲击。如果肩部有伤或者之前有伤已经好了，让理疗师进行指导。

战马