简单说明“自行车膝”（髂胫束综合摩擦症）的成因及预防

风铃

髂胫束综合摩擦症又叫做“自行车膝”，或者“跑步者膝”。是多发生在自行车骑行者和跑步者身上的一种慢性运动损伤。主要成因有几点：1、长期训练导致的髂胫束及周围肌群紧张，牵拉髌骨外移摩擦膝关节外侧软骨，因而导致膝关节外侧疼痛。2、髂胫束紧张，导致髂胫束直接摩擦股骨膝关节外侧。3、……

由于最近工作较忙，外加个人此方面专业知识有限，因此本次只介绍髂胫束紧张导致的髌骨外移这部分。
髂胫束，是在我们大腿的外侧表层的结缔组织，较硬较厚的筋一样的东西。它起于髂骨（骨盆）和部分髋关节肌群（比如臀大肌），止于膝关节的关节囊下方的胫骨。如果它过度紧张会牵拉我们的髌骨（膝盖前面的那个小骨头）向外移动。而我们的膝关节是滑车关节，顾名思义就是像小车在轨道上滑行一样的关节，髌骨就是小车，而股骨、胫骨和腓骨构成了膝关节的轨道。如果小车滑行总是跑偏，始终贴着外侧轨道边行驶，长期下来就会磨损小车的外侧及外侧轨道。

经常骑行或跑步的朋友会出现肌肉及肌腱紧张的问题。当然，这也是因人而异，有人天生紧张，有人大强度训练后紧张度不会有太大下降。如果出现紧张现象就应及时拉伸以缓解紧张的肌肉及肌腱。

拉伸方法1：靠墙拉伸

优点：随时可以拉伸，每次40-60秒，3-4次。

缺点：拉伸效果不明显

拉伸方法2：泡沫轴拉伸

优点：拉伸效果较好

缺点：需要泡沫轴和垫子

泡沫轴放松法要找到髂胫束的一个穴位，叫风市穴，在髂胫束正中间的位置。我们身体挺直，手臂、手指自然伸直，中指尖所在的位置就是风市穴了，按下去会有酸痛感。把泡沫轴放在风市穴上按压滚动。每侧每次40秒左右，3-4次。如果感觉强烈，支持腿可多用些力量以减少风市穴的压力。如果感觉不明显可把支持腿放上去加大按压力度

拉伸方法3：被动放松

优点：效果最好

缺点：需要有经验的人士帮助

手掌外侧掌根部按压风市穴，并左、中、右有节奏的小幅度的移动按压。每次40秒左右，3-4次

如果已出现为髌骨外移情况，但还想继续训练的朋友，需要在训练前对膝关节的髌骨进行特殊处理。需要几乎没有弹性的医用胶带，对髌骨进行外力的拉回固定包扎。基本可以保证在训练期间减少髌骨的摩擦问题。由于手头没有医用胶带，所以就不介绍此方法了。

由于时间较少，所以本文可能会有一些遗漏，还望各位专业人士批评指导。也欢迎大家就此问题交流切磋。但由于最近工作较忙，可能不会马上回复，望见谅。