按表操课！骑行台上骑出倍耐力

阳光骑士

按表操课！骑行台上骑出倍耐力

张晋铭


入手骑行台之后不知道如何自主训练吗？单车志给大家介绍骑行台四大课程。按表操课！让你的骑乘能力一马当先。


                                                                                  训练课程注意事项







在正式训练之前，可以先在有镜子的地方，或是请友人拍摄，了解骑乘姿势是否正确。本次课程分为有氧耐力训练、间歇能力、速耐力养成与冲刺力等四大课题，上述的顺序就如同参加一场公路赛所使用的各项骑乘能力。除非已经具备优异的有氧耐力，否则不建议直接选择第2-4项的其中一种开始训练。无论练习何种课程，每次训练周期建议为一周，成效会比较明显。

训练中请各位车友量力而为，若达到不设定条件，应该适度减量。骑乘中利用「不完全休息」时多补充水分与运动补给饮品，建议：搭配使用，藉此补充身体电解质。此外，结束任何一项课程之后，下车之后记得施做伸展运动，让身体与四肢获得伸展。
◎训练方式仅供参考，敬请车友量力而为。


                                                                     1基础有氧耐力训练






有氧耐力训练是所有训练课程当中的基本功，就像是“树头站得住，不怕树尾作风台”，这也是决定一位骑乘者体能良好的关键所在。假若没有确实蹲好马步，建议先不要贸然进行后续课程。


热身方式


热身时间25-30分钟，刚开始骑乘时，齿盘与飞轮都采用轻齿比，回转速设定为每分钟90-95下，然后渐进式增加飞轮齿比，慢慢地让心跳增加至每分钟120下，直到身体开始轻度流汗，些微喘气的程度，代表身体确实达到热身效果。完成热身之后可以直接进入训练课程。

课程内容


课程时间90-120分钟，此时大齿盘挂上重齿盘，飞轮介于15-19T之间，回转速维持每分钟95下，心跳维持于每分钟120-145下，持续培养有氧能力，若体能不错者，可以适度提高回转速。


无论进行哪一项课程之前，都必须进行20~30分钟热身，齿盘与飞轮都采用轻齿比。


                                                                  2间歇能力冲刺





本项课程是训练运动员在赛事中，让身体肌肉适应忽快忽慢的节奏，像是网球、篮球和足球等运动员，不定时需要瞬间加快速度或加强运动强度，并且可以在短时间之内很有效率让心跳回归平均值。若以自行车来说，选手们非常需要良好的间歇能力，特别是在绕圈赛或丘陵地公路赛中，最常看到选手不断窜出突围。


热身方式


热身时间20-30分钟，刚开始骑乘时，齿盘与飞轮都采用轻齿比，回转速设定为每分钟90-95下，采取渐进式让增加飞轮齿比，然后慢慢让心跳增加至每分钟120下；其中与先前差异之处在于最后130秒，前后10秒分别进行最大冲刺，中间的110秒则是回归正常踩踏。热身完毕之后，建议先进入不完全休息7-8分钟，除了让身体肌肉放松，也让心跳慢慢回到每分钟120下，然后再直接进入接下课程。


课程内容


间歇训练课程是融合「瞬间冲刺与不完全休息」的训练模式，每次冲刺时间不超过60秒，如果冲刺的时间短，间隔时间就短；冲刺时间长，间隔时间就长。冲刺过程中的最大回转速与心率都无限定，只管全力踩踏（量力而为），至于休息期间的回转速为每分钟90-95下。以下提供5种建议训练方式，先从第一阶开始练习，每次连续操作5次，体能较弱或年纪较大者可减为3次，如果能力进步再持续进阶。


◎冲刺10秒+休息50秒。


◎冲刺15秒+休息115秒。

◎冲刺30秒+休息150秒。

◎冲刺40秒+休息150秒。

◎冲刺50秒+休息180秒。

冲刺时可以握着下把，让身体力量完全释放。


                                                        3速耐力养成（续航力）





刚才提到突围成功之后，能够单飞多久就是各凭本事，本项课程能够培养单飞高强度的速度持续能力；若要打趣地说，这是精英车手最不喜欢进行的训练课程。

热身方式

与间歇能力冲刺的热身方式相同。


课程内容


速耐力养成课程是融合「高度心率与不完全休息」的训练模式，最大重点是心跳不可低于每分钟175下，自行设定固定的齿比与回转速（如比赛齿比），不追求时速达到多少，至于休息期间的回转速为每分钟90-95下，总计做完3次循环，最后一次的休息时间可以拉长。


◎维持心跳每分钟175下骑乘5分钟+7-8分钟不完全休息。


训练过程中穿插多次7-8分钟不完全休息。


                                                         4短间歇冲刺


比赛进入尾声时，焦点总是放在终点线，让人回想起为何有些选手总是能够在最后几百公尺脱颖而出？这是因为他具备很好的短间歇冲刺能力，能够瞬间速，并且持续维持最大速度至终点。


热身方式


与间歇能力冲刺的热身方式相同。


课程内容


短间歇冲刺训练包含「力量养成」与「回转养成」等两大类别。


A.力量养成→采用重齿比。训练瞬间冲刺与爆发力，以及最大速度持续时间。


B.回转养成→采用轻齿比与高回转速。在相同的齿比和时间条件，训练提升踩踏次数。

针对A或B择一为训练重点，然后先从第一阶开始训练，进步后再进阶。


◎冲刺5秒+休息40秒


◎冲刺10秒+休息50秒

◎冲刺15秒+休息115秒

阳光骑士

再次学习，期待提高！

冰风

战马

学习啦！