体能训练方法

HUQIANG

一、耐力训练
1、长跑：要求标准跑道或相当的场地内，女子每次10-15分钟，男子每次15-20分钟。
2、负重越野：自己背负不低于10公斤的背囊在自然的环境下，每周一到两次。
3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车、跳绳等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。

慢步、游客

做完我就散架了。。。

一片叶子

强度太大受不了哈

英格兰老弟

948169375

回复 3# 赤脚


   

战马

贴就顶！

还·没想好+

木子骑士

好帖，我顶！！！

木子骑士

好贴子！顶

骑舰

QUOTE:

以下是引用只是来看看在2008-6-21 14:22:39的发言：

胡强 能否制订一个每周的训练 日程表？

 愿意训练的以后每天晚上找个地方集体练下？？

提高队伍的水平

[em80]