[转帖]自行车运动员的营养补充

先锋

一、 自行车运动员的怎样保持能量平衡？

       碳水化合物（糖）是自行车运动员能量的主要来源，尤其是公路、山地自行车运动员。糖占自行车运动员总能量的65％~70％，甚至更多。

       糖的能量密度小于脂类，并且含糖丰富的食物体积大，纤维含量也很多，因此常需要相当长的进食时间。而公路自行车运动员每天骑行时间为4~6小时，而且他要避免在运动前1~3小时进食，因此没有足够的时间吃大量的食物。另外，剧烈运动后食欲也容易受到抑制。所公路自行车运动员或在训练期的场地自行车运动员每天的能量平衡很难仅靠膳食补充来保持，需要增加额外的糖补充，如含糖量较高的运动饮料。为保持能量平衡，运动员要摄入足够多的食物，多吃主食，选择适宜的食物包括浓缩的运动饮料、轻便的富含糖的食物诸如水果、糖果、面包、蛋糕及运动能量棒等。当然，还可选择适当的快餐，如含脂肪较少而微量元素较多的快餐。

二、 怎样给自行车运动员补好糖？
       前面提到，糖是自行车运动员能量的主要来源，可占总能量的65％~70％，甚至更多。为了让自行车运动员发挥最佳的运动能力，首先就要给运动员补好糖。

      你对糖了解多少呢，它对自行车运动员为什么如此重要呢？

      糖的分类和来源，如下：
      糖分多糖、单糖和双糖、低聚糖
      多糖：主要由植物性食品来供给，大米、面包、面条、马铃薯、白薯、玉米、蔬菜等。
      单糖和双糖：水果、牛奶、蜂蜜、红糖、白糖、糖浆、硬糖等。
      低聚糖：主要来源于运动饮料

糖对自行车运动员的好处：
l 糖产生能量最迅速。
      产生同样的能量、耗氧量比蛋白质和脂肪少，产能效率比脂肪高4~5％。
      在缺氧条件下，糖可以通过无氧氧化提供能量。
      糖的代谢终产物是二氧化碳和水，不增加体液酸度。
      糖容易获得，价格便宜，并易于消化吸收。

      既然糖对自行车运动员如重要，我们就有必要按照运动员的需求来实实在在的把糖补好，而不是想起来补就补。因此要充分满足自行车运动员训练期间对糖的需求，应注意做好以下几点：
l 训练后使肌糖原得到最大限度的恢复以增强训练的能力，运动员每24小时内按照每公斤体重补充7~10克的糖。
      要在运动后缩短恢复期，运动员应在训练课结束后30分钟内至少补充1克/公斤体重的糖。
      在长时间训练课（或是在比赛时）要增加能量的可利用率，运动员应在训练课前1~4小时内通过富含糖的用餐提供1~4克/公斤体重糖。
      在长时间中等或高强度运动中要提供额外的糖，运动应在运动中每小时补充30~60克的糖。
      值得提醒的是，每一个运动员的糖补充量都要根据本人的体重来指导，按体重的多少来进行合理调整。
      要做到满足自行车运动员糖需求的以上几点，需要有足够的耐心来计算和制定糖补充的计划。糖的来源主要在两方面：一是来源于膳食中的主食，另一方面是来源于运动饮料。膳食中糖的来源一般都不能满足自行车运动员的需求，因此多数情况下都需要及时给运动员补充足够的运动饮料。而在训练前、训练中及训练后30钟内补充运动饮料事实上更便捷、效率更高。

                          运动饮料补充方案
饮用时间
补充量
饮用方法
训练前
30~60分钟内30~50克配成300~500毫升饮料饮用。
训练中骑行中或间歇

50~100克配成500~1000毫升的饮料（浓度可自已掌握，天气热时浓度可小一些，饮料量可配大一些），视方便每隔20~30分钟饮用150~250毫升。

训练后
即刻或30分钟内50克 配成500毫升饮料在30分钟内喝尽
    这样一份计划就能充分地满足该自行车运动员糖的需要，尤其在进行大强度训练时，对运动员来说更显必要。

三、    自行车运动员训练中如何做好液体补充？

       为了有效地阻止体温升高，自行车运动员在运动中要大量的排汗。如果运动的强度很大，时间很长，并且在湿热的环境中进行训练，那么脱水就很难避免，必然会影响到运动能力。如果没有及时补充液体，机体排出相当于体重2％~5％的汗液，运动能力就会受到很大的影响，甚至会导致热疾病。相反的，如果丢失的汗液得到了及时的补充的话，运动员可以耐受很长时间的训练。

       运动员汗液的的丢失主要是由运动强度、运动时间、训练课的频率及气候条件决定的，当然也和运动员服装的类型、训练课外的活动、生活区域是否有空调等相关。在标准条件下，运动员出汗反应的个体差异很大，因此补液也要视个体情况而进行。

       训练中汗液的丢失量可以简单的计算出来，它等于体重的降低数减去食物或水的摄入量加上尿或粪的丢失量。由呼气散失的水对体重的影响很小，通常可以忽略不计。在一次长时间、大强度训练课中，我们可以简化的计算，训练后体重的降低数就是运动员未补足的液体数。如在一堂训练课后，如果某个运动员体重下降了一公斤，虽然在运动中也为运动员进行了液体的补充，但显然液体补充并不充足，以后在这样同样环境下的训练课中，运动员液体的补充量应该再加上1升。

       每天成人液体的需要量为2升，但运动员的需要量可以达到这个量的2~3倍，而自行车运动员可能需要更多，这要视训练情况及环境条件而定。一般情况下，训练中补液的原则是：

l 运动前两小时补充500毫升液体。

l 运动中采用小量多次的方式补水，以防止胃的不适，每20~30分钟补充150~250毫升液体。

l 运动后补充运动中的液体丢失，运动中每丢失1公斤体重，补液1000毫升。


       补液与糖的补充可同时进行。水、糖对运动能力的提高具有单独的作用，并且还有叠加效果。实验证明，饮用低浓度的糖－电解质溶液比单独补水的效果好。液体的最佳糖溶液浓度为2％~8％。值得注意的是，在训练中要绝对避免使用高浓度的果糖，因为高浓度的果糖会引起胃肠道的反应，而且果糖较难吸收，大剂量的摄入会引起渗透性腹泻。

       当然在补充的液体中缺少不了电解质，电解质对于肌肉的正常工作很重要。当你出汗时，一些电解质就随着汗液丢失了，尤其是钠和钾。钠对于体液的保留是最重要的，缺钠会很快导致脱水、痉挛。钾对于肌肉正常收缩是很重要的。一般情况下，人体很容易通过正常饮食摄入需要的钠和钾，但是在热环境在进行几个小时的自行车训练，就容易导致体内钠和钾的丢失。为防止这种情况的发生，自行车运动员也要重视钠和钾的及时补充。

       事实上，目前国内已经有比较适合于运动员使用的专用运动饮料，合理的饮用运动饮料就可以很好地为自行车运动员进行水、电解质及糖的补充，保持运动员的体能，促进运动员训练后的恢复。

       另外，以下三点需要特别提醒自行车运动员注意：

       1、运动中切忌补充白水。大量饮用白开水会造成血液稀释，从而使更多的水分由汗液丢失。

       2、不要在口渴时才开始补液。因为当人感到口渴时，其脱水的量已经达到体重的2％，已经影响到运动员的运动能力。

       3、自行车运动员在训练中丢失大量的汗液，经常需要补充足量的运动饮料。在实际训练中，很多运动员对补充大量的饮料感到不适应，经常坚持不下来，导致补液不足。事实证明，饮用较大量的饮料是可以适应的，运动员在训练中可以逐步提高其耐受能力，这一过程对很多不习惯多喝饮料的运动员非常重要。

四、    如何做好赛前的营养补充？

       自行车运动员在赛前应该重点进行好糖和液体的补充。以下是赛前营养的建议：

       1、赛前3天保证每天糖的摄入量为10克/公斤体重。该量可以使糖原储备达到最大。只参加短距离比赛的场地自行车运动员，可以适当降低每天糖的摄入量。

       2、在赛前几天饮用足够的液体，保证比赛开始时体内水分充足。如果估计到会有大量的汗液丢失，在饮料中应添加少量的钠盐（一勺盐），或是补充适合的运动饮料。

       3、在赛前几天避免高纤维膳食，以防止胃肠道不适。而且要注意的是必须保证在赛前吃的所有食物都是你在平时熟悉并且常吃的。

       4、参加公路或山地自行车比赛的运动员，在赛前2~4小时进食富含糖的食物以恢复肝糖原储备；在短的赛段，进食少量可消化的糖类食物或饮用运动饮料；在较长的赛段，要进食半固体或固体食物如面包和能量棒。避免摄入太多的蛋白和脂肪。因为它们会减慢胃的排空，从而造成胃肠不适。赛前一餐应包括相当数量的糖（>200克）以补偿糖原降解和糖氧化的加速。

       5、尽管赛前几小时摄入糖对运动能力并没有负作用，但一些个体在赛前摄入富含糖的食物或饮料可能会发生低血糖。这些个体应该在准备活动后或赛前5分钟再吃糖。口服糖耐量实验可用于测定哪些个体易出现低血糖。

酷酷大虾

我顶！

小果果

QUOTE:

以下是引用草根在2010-10-3 19:47:11的发言：
学习

面对面

QUOTE:

以下是引用草根在2010-10-3 19:47:11的发言：
学习

先锋

看来还要科学的补充营养！

草根

[em57]学习