骑车伤膝盖？5招保你骑车骑到老!

阳光骑士

鲍正正 单车志


不规范的踩踏动作：上坡转弯骑行时若频繁踩踏、骑乘姿势错误，长久这样就会导致膝盖受到磨损。







错误的单车设定：这个状况也多发生在新手骑行中，他们在骑行前有时候会忽略正确调节坐垫高度。例如大个子骑辆17寸的单车，看！上坡都是东倒西歪的。







错误的骑行习惯：若是每次骑行都过于频繁、快速的长时间骑行，那么会导致膝盖各个关节过度负荷。在下雨天的公路路面骑行，湿滑的地面往往会导致摔车进而伤及膝盖。








错误的骑行姿势：在骑行中应及时纠正外8字或者是内8字的错误骑法，因为用这两种方式踩踏时两腿左右会晃动致使膝关节磨损。





那么如何正确保护膝盖？


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1.骑行前热身

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　　在骑行前特别是清晨低温下出发，骑友需要注重热身运动。可通过伸展肢体来做一些与膝关节有关的热身运动，需要提醒的是不建议做屈膝回转动作，因为这个动作会磨损半月板。其次是平常在负重深蹲等强化腿部肌肉动作时，不要过度去练习，因为过大的量会使膝盖受伤。





▲骑行前可以借助骑行台来进行热身。




2.调整正确的坐垫高度

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　　最为科学的坐垫高度的计算方式有两种，一种是大齿盘在12点中的位置时，大小腿都是呈90度角度。另外一种更为精密的计算方式是踏板在6点钟的位置时，脚底与踏板面差距5mm。总的原则是当曲柄到水平状态时，膝盖最好是在踏板轴心的正上方。







▲坐垫的高度与人体腿部的长度调整到合适的位置，能增加骑乘舒适性、也不会伤及膝盖（Photo by jakroo）。




3.调整鞋底板的位置

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　　鞋底板的位置关系着足底与踏板接触的角度，同时也影响着膝盖的承受力度。因此，在骑行时多以拇指球（脚掌最宽的部位）来对准踏板轴心，这样可以增加骑行稳定感及踩踏效率。这也能避免因为内、外八字式踩踏，造成膝关节不自然的摩擦。当然骑行时能够上锁踏则是再好不过的事，这样能够正确纠正骑行姿势。




4.正确的骑乘习惯

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　　对于入门者及习惯猛踩的年轻骑友来说，在骑行中需要循序渐进的增加齿轮比，掌握好踩踏频率，应避免重踩或者是错误踩踏导致膝关节慢性损伤。同时在骑行中应避免量突然增大，骑行后需要放松膝盖。这样才不会使膝盖积劳成疾。







▲单人骑行应不紧不慢、掌握好稳定的踩踏频率输出，才能顺利抵达终点线。







▲在压弯的团队骑行队伍中，不仅需要掌握好过弯技术、还得掌握好控车速度（Photo by jakroo）。




5.锻炼肌肉

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　　有力、柔软的肌肉可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，降低膝盖的受伤率。平时可以做一些伸展运动、重量训练来锻炼大腿后侧的弯曲肌肉，同时对加强对大腿前部的股四头肌及十字韧带的训练。生活中可结合肌肉伸展动作，采用马步、贴墙训练等方法，活络好膝盖中的各个关节。





▲双手提铁饼、通过半蹲前腿并曲膝下压，来锻炼腿部肌肉。






▲通过蹲马步也能增强腿部肌肉力量。





膝盖疼痛怎么处理

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　　在平常的骑行中应该遵循“循序渐进”的原则，像一些骑友在周末的轻骑行中，突然加长的距离会增加膝盖受伤的几率。尤其是一些年龄大的骑友，更需要掌控好骑行强度与时间。那么，骑行中碰到突发的膝盖疼痛应该怎么办呢？




　　牢记RICE原则：在骑车若碰到膝盖不舒服的状况，一般建议骑友先放慢速度，不要加力踩踏。若继续疼痛就需要赶快休息并及时冷敷。同时对于这种初期受伤的状况，可以采用RICE原则来处理：即休息（Rest）、冷敷（Ice）、压迫（Compression ）抬高（Elevation）。通过这几个步骤后就能初步缓解病症。此外还可以通过伸展大腿外侧韧带来恢复。




受伤多久才可以运动？

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　　大多数人认为膝盖受伤后休息一段时间静待恢复就可，但是在受伤的急性期过后，应该在安全范围内展开膝关节舒张活动，这样能维持膝关节的灵活度及膝盖力量的恢复。这时可以积极做一些缓和伸展及强化运动，减少膝盖软骨的磨损、压迫。





对膝盖有益的食物

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　　骑行路上可以带一些有益于膝盖的食物，如富含黄酮类的水果：樱桃、黑莓等一些深紫色的浆果、有核水果。女性骑友可以食用一些富含植物性雌性激素的食物：茴香豆、大豆、坚果等。像伴有骨质疏松的老年骑友，可以携带一些含钙质的食物：奶制品、豆制品等。

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