知识｜努力就能爬坡？NO！这样做爬坡才会简单快速

风铃

爬坡的基本要素就是努力。但是，好好使用诀窍，可以让爬坡变得轻而易举。下面是来自爬坡专家，北卡罗来纳州的VeloSports Performance Center拥有者，Andy Applegate的6个爬坡小建议。



1、控制好速度
如果过早地加速到极限，你会在到达顶峰之前，提前耗尽体力，减慢速度。在爬坡前，保持深呼吸，控制好心率，当你渐渐步入佳境，开始加大投入力度，最后的200米是冲刺的好时机，如果你开始时保留一定体力，那么你将会有足够的体力完成爬坡。

2、尽可能坐着
除非你是个重量级西班牙爬坡高手，不然你的臀部应该尽量保持在车座上。站着骑行比坐着骑行多消耗5%的体力，将你的重心稍微后移，以达到最高杠杆率。尽量只在需要调整坐姿或者加速的时候站立骑行，当你站立骑行时，尽量保持臀部靠后，以让车座前半部分摩擦大腿后部，将身体重量保持在曲柄上。如果重心过于前倾，那么会导致前轮受力过重，后轮失去牵引力。



3、放松上身
保持上身放松，以避免消耗体力。可以通过伸展肘部，来放松躯干。Applegate说：“肘部应在指关节延伸线以外，这样能让你保持放松。如果你的肘部在指关节延伸线以内，那背阔肌会长时间保持紧绷，进而制约呼吸。”

4、使用合适的齿轮
放心使用最轻松的变速齿轮。Applegate说：“骑手们喜欢用最大的齿轮，但是适当的方法是换抵挡，将速度保持在合适的范围内。”尽量将速度保持在70rpm以上。



5、提高功率重量比
每公斤体重能转化成的功，是爬坡能否成功的关键。Alberto Contadors以每公斤转化6-7瓦特功率而闻名。Applegate说：“如果你能达到5，那就很棒了。”通过高强度训练，你可能会达到5-7瓦特数。有效策略是，每周爬坡两次，每次10-30分钟，达到或接近乳酸门槛心率，大概是在8的自感用力度。降低体重，是很好的提高比率方法。

6、深呼吸
Applegate说：“骑手们通常只是用肺的上半部分呼吸，爬坡时短促轻微地呼吸。”这大大限制了肌肉获得氧气的速度和效率。“训练自己，使用小腹和整个肺进行深呼吸。”除此之外，深呼吸还会让你在爬坡的压力下，保持镇定冷静。