[转帖]冬季运动处方

阳光骑士

不同的人群，适应於不同的运动方式，只有当你选对了运动方式的时候，才能达到最好的效果，冬季运动也不例外。  
青年运动处方
　　
该年龄段是人生最美好的时期，身体发育趋於完善与成熟，精力旺盛，充满了青春的活力与朝气。

脑力劳动者：
　　
工作性质及条件总是限制著这个人群身体的正常活动，进行运动是必须的。处方如下：

跑步：
　　
先慢跑5 ~ 10分鐘，至身体发热后再加快速度，每次20 ~ 30分鐘，每周3 ~ 5次，运动强度应控制心率在120 ~ 170次 / 分。
　　
引体向上：先尽力做一次，直至再也做不动，这个次数为你的运动最大量，以后每次做时都要分三组做，一次做最大量的2 / 3量，中间休息一分鐘，注意最大量一般是不断增长的，要注意同时不断增大运动量。

骑自行车：
　　
每周进行2次，速度不能小於20公里 / 小时，运动心率应控制在110 ~ 150次 / 分。
　　
女性可以加入手倒立的锻炼，每周3 ~ 5次，以提高腰腹的肌肉强度，增强肩部的柔韧性，一般运动心率应控制在90 ~ 110次 / 分左右。

体力工作者：
　　
这一时期的体力工作者身体强健，运动应以一些柔韧性的训练为主。处方如下：

向后伸举腿：
　　
双腿并拢立於长凳、货架等物后，两手扶於长凳或货架上，一腿弯曲，一腿向后摆，心率控制在80 ~ 110次 / 分为宜。

半蹲提踵：
　　
身体直立，正常呼吸，下蹲成马步，大腿应儘量与地面成水平，提踵，每次保持这种姿势10秒以上，心率控制在115 ~ 170次 / 分为宜。

中年运动处方
　　
这一时期身体的机能已有所下降，有意识的运动能最大限度的保持美好的年华。

脑力工作者：

原地高抬腿：
　　
一次约1 ~ 2分鐘，中间休息一分鐘左右，再做，直至身体感觉略有疲劳，心率的有效范围是120 ~ 150次 / 分。

原地跳跃：
　　
在原地进行屈腿的垂直跳跃，一次进行2 ~ 3分鐘，休息1分鐘左右可以再进行2 ~ 3分鐘的跳跃；拉力器，主要对上肢力量进行训练，也可以兼顾胸、背部的肌肉，心率的控制一般应在100 ~ 130次 / 分为宜。

体力工作者：

慢跑：
　　
每周三次，如非身体很差，运动时间不得少於5分鐘，有效心率130 ~ 150次 / 分。
　　
仰卧蹬腿：仰卧在床上，两手反握床边，一腿伸直，另一腿屈膝靠近胸，脚尖上蹺，像蹬自行车一样做两腿动作，每周2 ~ 3次，有效心率110 ~ 130次 / 分。

老年运动处方
　　
这一时期的身体各部位老化已经相当明显，而延缓这一过程的最好办法就是参加适宜的体育运动。这一时期的人基本上都不再工作，也就没有了体力工作者与脑力工作者之分。

运动处方：

幼鸟受食运动：
　　
两脚开立，两臂下垂於体侧，练习时屈肘上提，掌心向下，指尖相对，向上提至与肩平，同时慢慢呼吸，然后两手掌用力下按至两臂接近伸直状态，再呼气。

骑自行车运动：
　　
应使用固定自行车，进行运动，脉搏控制在100 ~ 120次 / 分为宜。除此之外，如气功、太极拳之类的运动对於老年人的身体极有好处，可以选择进行。